Är du frisk – eller bara osjuk?
Men, tänker många när de ställs inför denna fråga, är inte frisk och osjuk samma sak?
Nej, det är det inte, och det är av avgörande betydelse att förstå varför det förhåller sig på det viset.
Hälsan tiger still, sägs det, men är det verkligen så?
Många tycks tro att man aldrig ska behöva uppleva den egna kroppen, utan att den ska sköta sig själv. Om den gör sig påmind är det illa. Det traditionella sättet att tänka och tala om hälsa bygger på axiomen att frisk är man så länge man inte är sjuk. Och känner man av sin kropp beror det på en skada eller sjukdom som ska behandlas bort, så att man snabbt blir frisk och besvärsfri igen.
Detta synsätt är föråldrat och felaktigt. Sjukvård syftar inte till att göra någon frisk. Sjukvårdens beting är att diagnosticera och behandla sjukdomar och lindra obehagliga symptom. I den mån sjukvården ger sig in i ett hälso-vårdande sammanhang är det för att förebygga, det vill säga tidigt upptäcka risk för sjukdom och hjälpa individen att eliminera den skadliga faktorn och därigenom motverka vidare sjukdomsutveckling.
Men, invänder någon, om man framgångsrikt behandlar eller förebygger det sjuka blir väl patienten frisk?
Nej, inte nödvändigtvis. För god hälsa är inte bara frånvaro av sjukdom, utan närvaro av friska funktioner i kroppen och själen. God hälsa är inte något man självklart har tills man drabbas av sjukdom. God hälsa har egentligen inte så mycket att göra med frånvaro av sjukdom, utan beror mer på om biologiska och psykiska funktioner är igång och kroppens och själens behov uppfylls i tillräcklig grad. Det innebär att vi behöver en hel arsenal av hälsoskapande beteenden som varje dag möjliggör för vårt fysiologiska och psykologiska maskineri att fungera på ett bra sätt. Vi behöver ett stort antal goda vanor som medför att vi utsätter oss för tillräckligt mycket positiv påverkan. När allt detta fungerar ingår stimulans, belastningar, vila och uppbyggnad, mänsklig gemenskap, utmaningar och belöningar med flera friskhetsförutsättningar i rätt proportioner i ens dagliga liv.
Många moderna folkhälsoproblem är brist på friskhet snarare än sjukdom
Vi ser en förvånansvärt hög grad av ohälsa i Sverige. Allt fler människor rapporterar olika slag av illabefinnande och sjukskrivningarna ligger kvar på en oroväckande hög nivå trots de senaste årens försök att strama åt utbetalningarna från Försäkringskassan. Orsaken är kanske nya mystiska sjukdomar som sjukvården inte rår på? Nej, i själva verket rör det sig inte alls om nya sjukdomar, utan om livsstilsberoende, beteendeutlösta och psykosociala hälsoproblem som snarare är att kategorisera som brist på friskhet än som sjukdom.
Stressutlösta utmattningsreaktioner, psykosomatiska besvär, vällevnads-symptom i form av fetma, högt blodtryck, höga blodfetter, förhöjda insulin-nivåer med flera störningar i metabolismen, är alla exempel på detta. Ur praktisk synvinkel kan vi inte bara se till riskfaktorer (vad som ska undvikas) utan vi måste börja tänka pedagogiskt och pragmatiskt.
Den som vill göra något åt sin hälsosituation behöver lägga till fler hälso-befrämjande beteenden i sin vardag, snarare än att sluta göra fel. Det är inte eliminering av skaderisker och felaktiga beteenden som är den moderna hälsovårdens största utmaning, utan snarare att skapa modeller för att hjälpa människor att utveckla nya friska beteenden.
Vår kroppsliga och själsliga anpassningsförmåga räcker inte alltid till inför de onaturliga betingelser vi nuförtiden lever under. Många människor har inte etablerat en tillräckligt hälsoskapande livsstil för att kunna hålla sig i god form fysiskt och psykiskt. De skapar inte tillräcklig motvikt till de nedbrytande inflytelserna i det dagliga livet. Vår anpassningsförmåga över-skrids på flera sätt i ett modernt liv: maten vi äter är dåligt balanserad ur näringssynpunkt, våra fysiska aktiviteter är otillräckliga och ensidiga och de psykosociala betingelserna har blivit så komplicerade att ett växande antal människor går omkring med ett nästan oavbrutet psykiskt stresspåslag och brist på effektiv mental återhämtning.
Det är fullt normalt och rimligt att då och då inte må riktigt bra, att känna av någon obehaglig kroppssignal. Tyvärr söker många orsaken till sitt till-fälliga illabefinnande i en diagnos som läkaren förväntas ställa genom sjuk-domsletande undersökningsmetoder.
Vår egen förmåga att skapa (eller åtminstone aktivt och medvetet påverka) vår egen livsstil ― att själv ta aktiv ställning till hur vi vill äta, sova, arbeta, koppla av, vila, umgås med vänner, stimuleras, avnjuta kultur, gå i skogen, följa med barnen till skolan, vara med i en förening etcetera ― är i själva verket mer avgörande för hälsa och lycka än att få ökad tillgång till sjukvård.
Vi behöver alla lära oss att medvetet och aktivt lägga till på den positiva hälsoskapande sidan i högre grad än att försöka dra ifrån på den negativa. Den principen gäller såväl på det individuella planet som på arbetsplatser och i samhället i stort.
I det proaktiva perspektiv som anläggs i denna bok har vi inte särskilt mycket nytta av att fördjupa oss i sjukdomarnas mysterium (patogenes). Vi ska i stället intressera oss för hälsans mysterium. Hur går det till att må bra och orka prestera bra? Goda kroppsliga och själsliga funktioner utforskas i ett tvärvetenskapligt forskningsområde som kallas salutogenes.
Hälsans mysterium
Salutogenes är läran om hur hälsa och välbefinnande uppkommer och fungerar. (Jämför med patogenes som är kunskapsområdet om sjukdomars uppkomst, vilken givetvis ligger till grund för sjukvård.) Den salutogena infallsvinkeln leder genast till ett utvecklings- och förbättringsscenario, eftersom man här intresserar sig för olika grader av friskhet, oavsett förekomst av sjukdomar och problem.
Salutogen forskning är en ung och fortfarande eftersatt medicinsk och psykologisk disciplin. Dess principer röner allt större uppmärksamhet och har på sistone sökt sig ut från det socialpsykologiska och personlighets-psykologiska fält där den började till alla aspekter av vår biologiska och psykosociala tillvaro.
Salutogena beteendemedicinska tillämpningar finns numera inom många aspekter av hälsovården. För individen handlar det om att göra sitt bästa för att hålla ihop sin livssituation, kontinuerligt anpassa sina vanor och vid behov lära in nya hälsoskapande beteenden för att må så bra som möjligt inom ramen för givna inre och yttre förutsättningar.
Beteendemedicinsk hälsomodell. Den som tror att man antingen är sjuk eller frisk lider av väsentlig kunskapsbrist. I själva verket finns det mellan sjuk och frisk inte bara en utan två gränssnitt, dels övergången mellan sjuk och osjuk, dels övergången mellan frisk och ofrisk. Härigenom uppstår en mittzon. Där befinner sig människor som är varken friska eller sjuka. Då mår man dåligt för att man är otillräckligt frisk. Man kan alltså vara osjuk och ändå ha besvär. I mittzonen känner man av symptom genom att det gnisslar i kroppsdelar som inte har fått sina behov tillfredsställda på sistone. Det beror då på att kroppen eller själen inte har utsatts för tillräck-ligt mycket positiv påverkan och därför inte orkar fungera på ett friskt sätt. Enda sättet att ta sig ur denna belägenhet är att göra mer av det man tidigare har gjort för lite av. Kännedom om mittzonen är en förutsättning för att förstå varför det inte räcker att undvika skadlig påverkan, förebygga skador. För att må bra måste man utsätta sig för tillräckligt mycket positiv påverkan.
Den forskningsgren som studerar hur sjukdomar uppstår kallas patogenes. Den patogena grundprincipen lyder: Man blir sjuk om man utsätts för mer skadlig påverkan än man tål. Den patogena forskningen har varit oerhört intensiv under de senaste hundra åren och har lett till utvecklandet av en mängd tester och prover som vi nu kan ta för att upptäcka sjukdomar tidigt i förloppet. Ihop med nya fantastiska behandlingar har detta medfört att vi numera har desarmerat många sjukdomar som för bara 50 år sedan var vanliga dödsorsaker och källa till stort mänskligt lidande.
De flesta har lätt att förstå de preventiva (förebyggande) konsekvenserna av den patogena principen och kan omsätta dem i praktiken genom att undvika risker och avhålla sig från skadliga och sjukdomsframkallande beteenden.
Men den salutogena tålighetsaspekten är det många som missar. Om man undviker alltför mycket avtar kroppens förmåga att hantera belastningar. Ett överdrivet preventivt levnadssätt leder till skörhet. Den som exempelvis av rädsla för benbrott undviker alla fysiska belastningar får till slut ett så skört skelett att minsta påfrestning leder till en fraktur. Den som av rädsla för infektioner överdriver renlighet och desinficerar sig överallt hela tiden saboterar det naturliga infektionsförsvaret och blir i långa loppet ett allt lättare offer för bakterier, svampar och virus.
Salutogen jämvikt. Energin som tas ut måste uppvägas av energin som sätts in. Förbrukade resurser måste återställas innan man är redo för nya, tuffa tag.
Detta resonemang för oss över till den salutogena aspekten av hälso-modellen. Det är endast genom att förstå och i praktiken tillämpa den salutogena principen som man kan hålla sig frisk och må riktigt bra.
Den salutogena principen lyder: För att må bra måste man utsätta sig för tillräckligt mycket positiv påverkan.
Hur skicklig man än är på att undvika risker och eliminera skadlig påverkan, kommer man inte längre än till mittzonen i figuren ovan med en sådan förebyggande (preventiv) livsstrategi. För att ta sig vidare åt det friska hållet på skalan måste man aktivt utsätta sig för sådant som är bra för en. En stor del av det som är hälsobefrämjande utgörs av belastningar som för stunden kan vara obehagliga men som på sikt gör att friska funktioner i kroppen och själen förstärks.
Ett annat sätt att uttrycka den salutogena principen lyder: avlastad förtvinar, ovilad går sönder.
Denna formulering lyfter fram de två sidorna av innebörden i positiv påverkan. Belastningar stärker genom att tvinga återhämtningssystemet att bygga upp. Högra vågskålen i figuren nedan representerar vårt anabola system. Det är viktigt att veta att det är ett reaktivt system, alltså bygger upp bara de resurser i kroppen och själen som behövs. En person som genom sina vanor väger lätt i den vänstra vågskålen kommer strax att krympa på högersidan också. Och omvänt, i en människa som engagerar sig, bryr sig och regelbundet anstränger sig, kommer det anabola systemet att aktiveras i motsvarande grad och bygga upp tillräckliga resurser för att tåla just sådana fysiska och psykiska belastningar. Man kan alltså inte vila sig i form med mindre än att man först har ansträngt sig.
Slutsatsen ur den salutogena beteendemedicinska hälsomodellen är följ-aktligen att det inte går att må riktigt bra om man inte regelbundet utsätter sig för belastningar. Det är inte bekvämt att må bra. Denna insikt är nödvändig för att förstå det starka sambandet mellan positiv stress och god hälsa som vi introducerade i förra kapitlet.
I många djurstudier har man kunnat se att hälsan förbättras markant hos de djur som regelbundet utsätts för påfrestningar, förutsatt att de får tid att återhämta sig ordentligt mellan varven. De djur som ingår i dessa aktiverade grupper får till och med mycket längre livslängd än artfränder som får ha det lugnt och bekvämt hela tiden.
Förmågan att hantera stress på ett aktivt och medvetet och kompetent sätt, så att man håller sig i sin positiva stresszon, utgör således en viktig del av de förmågor som vi människor behöver tillskansa oss för att hålla oss i god form med ett starkt välbefinnande och hög prestationsförmåga. Förmågan att hålla sig långt ut till höger på skalan i figur 3 kan vi kalla hälsokompetens. En essentiell komponent i den är i sin tur förmågan att bedriva balansakten i figur 4 på hög nivå. Den praktiska innebörden i uttrycket ”hålla sig i den positiva stresszonen” är alltså att regelbundet utsätta sig för allehanda belastningar, både fysiskt och psykiskt, och dessemellan se till att återhämta sig ordentligt.
Om denna balansakt ska kunna ske på en hög nivå behöver man ha god kännedom om båda vågskålarna så att man får hög verkningsgrad i sina insatser både vad gäller att prestera och att bygga upp sig och ladda ny energi.
Vad är välbefinnande?
Syftet med att lära sig använda den offensiva stresshantering som den här boken handlar om är att upprätthålla hög prestationsförmåga och samtidigt må bra både kroppsligt och själsligt. Med må bra avses inte bara hurtiga friskvårdstermer, såsom matchvikt och bra flås, utan välbefinnande i en djupare bemärkelse, en under stora delar av vardagen närvarande känsla av livskvalitet, glädje och entusiasm. Äkta välbefinnande är en förutsättning för att man ska kunna vara en högpresterare. Den energi varmed vi presterar kommer ur vårt välbefinnande i vid bemärkelse. Därför hör förmågan att upprätthålla ett höggradigt välbefinnande nära ihop med prestationsförmåga och är en viktig aspekt av det som vi kallar offensiv stresshantering.
I ordböckerna definieras välbefinnande som en upplevelse av harmoni, att må bra, vara tillfreds, glädjas åt livet, att räcka till för att engagera sig i det som man tycker är angeläget samt någorlunda kunna bemästra de utmaningar som man ställs inför. Ett begrepp som ligger nära välbefinnande är livskvalitet.
När livet har hög kvalitet känns det bra att finnas till, det som jag gör är meningsfullt, jag upplever att jag förstår mig på det som jag är med om och kan hantera de flesta situationer, det känns värdefullt att vara med i livet på min del av planeten, och att vara delaktig i något mycket större än bara jag och min egen privata bekvämlighet.
Välbefinnande och livskvalitet innebär inte att man ständigt och oavbrutet mår bra. Det är snarare förmågan att tolka det som man är med om som meningsfullt, att ofta summera många olika upplevelser och mentala tillstånd till en positiv grundkänsla: ”Mitt liv är meningsfullt.” . .
Välbefinnandets beståndsdelar pusslas varje dag ihop till en ny självkänsla. Proportionerna varierar dag för dag, därmed också graden och typen av välbefinnande. Dessa variationer beror inte så mycket på yttre omständigheter som de flesta av oss i allmänhet tycks tro, utan mer på vad vi själva gör med våra upplevelser, hur vi fokuserar vår uppmärksamhet.
Välbefinnande kan inte utlösas av någon enskild, i förväg given, yttre företeelse, utan beror av vår egen tolkning av allt som händer i och omkring oss.
Välbefinnandets komponenter
- Närvaro. Intensiva upplevelser, fortlöpande engagemang i det som pågår nu.
- Ofta återkommande trygga och sköna känslor. Rika affekter över huvud taget verkar vara en viktig ingrediens i välbefinnande. Total frånvaro av negativa affekter ― såsom ilska, ledsnad, sorg och dylikt ― är inte ett kriterium för välbefinnande, däremot att känslolivet domineras av stärkande och upplyftande tankar och upplevelser som skapar återkommande glädje och medkänsla.
- Självtillit som en förvissning om att ”vad som än händer kommer jag ner med fötterna först” och optimism i bemärkelsen tilltro till livets utveckling åt önskvärt håll. Denna självtillit bidrar till livsmod, alltså att möta nya utmaningar med tillförsikt och att man därigenom kan ägna sig mer intensivt åt att uppleva nuet.
- Frihet från fruktan och oro, det vill säga att inte ägna tankekraft på bekymmer och hot, utan på upplevandet av det som händer nu.
- Förmågan att anta rimliga utmaningar, så att man är stimulerad och engagerad, men inte orolig för utgången, kan i en komplicerad och krävande livssituation vara avgörande för välbefinnandet.
En förutsättning för välbefinnande är förmågan att skapa känsla av meningsfullhet och att se sig själv som ingående i ett större sammanhang än bara personliga vinningar av prestige och pengar. Detta större sammanhang behöver inte vara religiös tro och samfundstillhörighet i traditionell betydelse, utan kan vara en högst personlig övertygelse om vad som först och sist är värdefullt i livet. Omsatt i praktiken innebär det att en av de absolut viktigaste saker som vi alla bör sträva efter är en självupplevd egen insikt i vad det är som ligger i och bakom begreppet välbefinnande ― alltså vår egen djupa innebörd i att må bra ― som vi sedan kan bära med oss och ständigt inspireras av och vägledas av i det dagliga livet.
Om positiv och negativ stress
Ordet stress har blivit ett diffust och mångtydigt begrepp som har fått så många olika innebörder att man knappt kan använda det utan att lägga till en bisats som förklarar vad man menar. I NE:s Ordbok står det att ordet stress använts i svenska språket sedan 1954: ”Stress = ansträngande omständigheter som framkallar påfrestningar både fysiskt och psykiskt; hets; spänningstillstånd.”
Ordet stress är engelskt från början, och har där använts i flera hundra år som beteckning för nöd och vedermödor. I modern engelska betyder det snarare belastning, påfrestning, tryck, men också betoning, lägga vikt vid, etc. I engelskan finns också ordet strain vars innebörd är en nyans hårdare än stress. Strain betyder överbelastning, slitsam påfrestning, obehaglig tänjning över gränsen för vad man (eller ett material) tål.
Många stressforskare väljer nuförtiden att beteckna sådana belastningar som negativ stress. Begreppet negativ stress myntades av en ungersk-kanadensisk fysiolog, som ofta kallas den moderna stressforskningens fader: Hans Selye. Han utforskade reaktionerna i kroppen då vi utsätts för påfrestningar som kroppen och hjärnan till slut inte orkar hantera. Sådana stressreaktioner kallade han för maladaptation. Selyes upptäckter under 1930-talet var banbrytande för vår förståelse av hur stressystemet först hjälper oss att ställa om en mängd olika mentala och kroppsliga processer för att klara av belastningar som hotar vårt välbefinnande, men sedan successivt övergår i utmattande och sjukdomsskapande reaktioner om stresstillståndet håller på för länge utan avbrott för återhämtning. Selye definierade negativ stress som ett långvarigt tillstånd av obalans mellan nedbrytande och uppbyggande processer. Senare kom hans forskning mera in på hur det kan komma sig att det är så stor spridning mellan olika individer vad gäller förmågan att tåla olika typer av stressande omständigheter. Selyes forskning gav en ny innebörd åt det välkända talesättet som Epiktetos myntat 2000 år tidigare: ”Det viktigaste är inte hur man har det, utan hur man tar det.”
Det vanligaste sättet som ordet stress används i ”lekmannasvenska” är för att beteckna situationer där vi upplever otillräcklighet och osäkerhet inför tuffa krav eller obehagliga risker. Strax efteråt kan man höra hur samma person använder ordet stress som benämning på de obehagliga reaktioner, både mentala och kroppsliga, som uppkommer i oss när vi står inför riktigt tuffa utmaningar. Vi återfinner alltså ordet stress både på orsaks- och effektsidan, vilket kan vara förvirrande. Förvirringen tilltar när man ser att ordet ibland dessutom används för kravsituationer över huvud taget, alltså även kortvariga och hanterbara utmaningar, och de friska och adekvata psykofysiologiska reaktioner som då uppstår.
Inom hälso- och sjukvården används ordet stress ofta för att beteckna psykogena och psykosomatiska besvär, och ibland hör man det användas som en synonym till oro, ångest och nervositet.
I vissa journalisters vokabulär har ordet stress under senare år kommit att bli nästan synonymt med problem på arbetsplatsen, vilket är olyckligt, för det lurar många stressade personer att leta orsaken till sina besvär på fel ställe. Detta gäller märkligt nog även för fåkunniga läkare som är snabba att dra fram sjukskrivningsblanketten så fort en patient uppvisar tecken till negativa stressreaktioner. Om då patientens stress i själva verket beror på bekymmer i den privata situationen berövas man de tillfällen till stimulans och inspiration som arbetet oftast innebär, och en lång sjukskrivning kan då leda till en ond cirkel i stället för den avlastning som var den välmenta, men felaktiga, tanken bakom sjukskrivningen.
Slutligen blir det allt vanligare att med ordet stress referera till låg livskvalitet eller illabefinnande. I denna mening blir stress en diffus motsats till lycka och välbefinnande.
Så inte är det konstigt om en och annan på sistone värjer sig mot ordet stress och inte längre vill använda det, eftersom det kan betyda nästan vad som helst… Sammanhanget får avgöra hur det ska tolkas.
Den psykofysiologiska stressmodellen
Således kan en uppdaterad förklaring av hur modern stressforskning ser på stressystemet vara på sin plats att gå igenom, så att vi inför kommande resonemang om olika typer av stressreaktioner har en gedigen plattform att utgå från. Den här presenterade förklaringsmodellen kallas för en psykofysiologisk stressmodell.
(Sifferangivelserna i texten hänför till motsvarande numrering i den förenklade och stiliserade figuren på nästa sida.)
I den har kroppen förminskats och reducerats till fyra extremiteter och en bål (3). Hjärnan har delats upp i sina två funktionella huvuddelar, storhjärnan (1) (eller närmare bestämt storhjärnans bark, cortex cerebri) och hjärnstammen (2) (som utgörs av medulla oblongata, pons, mesencephalon, cerebellum, hypothalamus, thalamus, basala ganglierna och vissa fylogenetiskt ”gamla” delar av storhjärnan). Hjärnans grundläggande uppgifter är nämligen två:
- a) att samordna allt som händer i kroppen, så att alla kroppsfunktioner och alla organ hela tiden inordnar sig efter vad som är bäst för hela organismen,
- b) att skapa ett adekvat samspel med omgivningen, tolka det som händer och se till att våra handlingar blir meningsfulla i varje given situation.
Var och en av dessa uppgifter är så komplicerad att hjärnan funktionellt har ”klyvts” så att varje enhet kan sköta sin uppgift utan att störa den andra. Det är hjärnstammen (2) som övervakar och reglerar kroppsfunktionerna. Denna funktion är så fundamental att hjärnstammen uppvisar samma konstruktion hos alla däggdjur.
Hjärnstammen reglerar allt som händer i kroppen genom hormoner och nervsignaler. Hjärnstammen får aldrig sova, för då skulle kroppen ”stanna”. Storhjärnan däremot får sova Då fortsätter hjärnstammen helt på egen hand att hålla igång det fysiologiska maskineriet. Till och med om storhjärnan är skadad och avsvimmad fortsätter hjärnstammen att styra alla kroppens organ. Fast bara ”på tomgång”. Det förhåller sig nämligen så att hjärnstammen inte på egen hand kan ställa in kroppen på högre ”varvtal”. För att hjärnstammen ska kunna ”gasa på” och aktivera kroppen krävs att storhjärnan beordrar det.
Storhjärnans främsta uppgift är att hålla reda på vad som händer och sortera ut det viktigaste ur den enorma mängden information som flödar in från de yttre sinnena respektive de propriocentiva sinnena som talar om vad som pågår i den egna kroppen. Största delen av kroppssignalerna går till hjärnstammen som feedback till de fysiologiska reglersystemen däri, men det ändå tillräckligt massivt bombardemang av signaler som når storhjärnan för att de kognitiva systemen ska ha fullt upp att filtrera bort allt oväsentligt. I storhjärnan utförs ett mirakel flera gånger per sekund på så vis att den lyckas extrahera det viktigaste ur de enorma mängder information som kommer in och upprätta en tolkning av helheten som förvisso aldrig är fullkomligt objektivt korrekt men förvånansvärt ofta adekvat och funktionell. Innebörden i den tolkning storhjärnan har upprättat i de kognitiva systemen skickas ner till hjärnstammen för översättning till hormon- och nervsignaler. På så vis är det hjärnstammen som försätter kroppen i just det funktionstillstånd som motsvarar storhjärnans tolkning av situationen. Man kan säga att hjärnstammen ”översätter” vårt mentala tillstånd till kroppsliga funktioner. Och det sker inte lite då och då utan flera gånger per sekund! Varenda tanke vi tänker och varenda känsla vi känner går därför att avläsa i kroppen. Det vill säga, det finns inga apparater som kan avläsa vad någon tänker på, men innebörden i varje tanke återspeglas omedelbart i hur hjärnstammen ställer in hjärtat, tarmarna, musklerna, körtlarna och allt annat i kroppen.
Hjärnstammen är funktionellt uppdelad i två system: stressystemet och anabola systemet.
Stressystemet aktiverar kroppen så att våra resurser mobiliseras inför en aktivitet. Vi blir vaknare, alertare, snabbare, starkare, varmare med mera. Detta system reagerar blixtsnabbt på minsta lilla kravtanke, osäkerhetskänsla eller hotupplevelse i storhjärnan.
Det anabola systemet däremot är trögstartat och långsamt. Det beror på att det anabola systemet ansvarar för att kroppen ska kunna återhämta sig mellan olika ansträngningar, reparera småskador och bygga upp nya energidepåer, och sådana processer har i naturen aldrig behövt någon rivstart. Men igång måste det sättas, allt som oftast, mellan resurs- och energiförbrukande ansträngningar, för det är faktiskt så att kroppen inte kan vila och bygga upp sig om den inte får ”anabol order” från hjärnstammen. Det anabola systemet håller sig ganska inaktivt till dess storhjärnan skickar signaler med innebörden ”Det är lugnt och tryggt att vara jag nu, läge för återhämtning och uppbyggnad råder”. Först då drar det anabola systemet igång och gör så att kroppen laddar sina batterier ordentligt. Det är därför som orosbenägna och osäkra personer lättare drabbas av utmattningsreaktioner, för om man har svårt att slappna av mentalt blir det heller ingen kroppslig vila.
Storhjärnan förser oss människor med fantastiska mentala resurser som inget annat djur har i lika hög grad, nämligen vår välutvecklade språkliga förmåga, vår analys- och planeringsförmåga, vår tidsuppfattning, vår förmåga till abstrakt tänkande samt vår självmedvetenhet (=känslan av att ha ett jag i centrum för alla upplevelser). Samtidigt är det dessa mentala förmågor som kan spåra ur och skapa en massa onödig stress som vi tänker oss till i onödan.
Även när dessa mentala processer är sunda och ändamålsenliga tar de så mycket hjärnkapacitet i anspråk att vi inte skulle ha en chans att överleva om det vore storhjärnan som skulle hålla koll på vår egen kropp. Eller omvänt skulle vi då inte kunna tänka, prata, läsa mer än några sekunder åt gången förrän något i kroppen skulle börja halka efter eller skena eller på annat sätt komma i otakt. Det är därför som storhjärnan och hjärnstammen utgör autonoma enheter. Det vill säga att de kan sköta sig på egen hand, men de kan också samarbeta när det behövs. Det är detta samspel som studeras inom forskningsgrenen psykofysiologi, varifrån namnet på denna stressförklarings-modell kommer.
Positiv stress
Uttrycket ”positiv stress” har på senare år använts för att beteckna reaktioner där stressystemets aktivitet höjer prestationsförmågan och hjälper oss att utnyttja våra resurser på ett konstruktivt sätt. Alla som engagerar sig och vill uträtta något måste anta utmaningar och utsätta sig för krävande och pressande situationer. Då ska vårt stressystem träda in och hjälpa till. Stressystemet är ingenting annat än ett resursmobiliseringssystem som vid behov får oss att tända till i både hjärnan och kroppen, bli alerta och redo för åtgärd. När detta fungerar kallar vi det skärpning, tändning, handlingskraft och liknande positiva uttryck. Denna form av stressreaktion är i högsta grad önskvärd och hjälper oss att ta i lite extra, klara utmaningar, bemästra hot och överleva faror, det gör oss starkare, snabbare och mer fokuserade.
Olika aktiviteter kräver olika grad och typer av stressmobilisering inom oss för att vi ska kunna fungera på topp. Det finns alltså inte en enda optimal stressreaktion, likadan inför alla utmaningar, utan varje aktivitet har sin specifika optimala stressnivå.
Det behövs en viss aktivitet i stressystemet för att vi ska kunna uppbåda våra bästa förmågor, både mentalt och kroppsligt. Bilden åskådliggör att både för lite och för mycket stresspåslag gör att fel eller otillräckliga resurser mobiliseras. Beroende på vilken typ av aktivitet det handlar om är olika grader av stresspåslag önskvärda för optimal funktion. Exempelvis vore det helt förödande för prestationsförmågan att under tennisspel hamna i det relativt starka stresspåslag som behövs för att kunna försvara sig i en riktig strid. Och den måttliga anspänning som en schackspelare vill befinna sig i för att upprätthålla mental skärpa och ha tillgång till all sin kreativitet, vore helt fel stressnivå om man befann sig i verklig fara och behövde kämpa för sitt liv.
Den kraft som en adekvat stressreaktion mobiliserar inom oss är stark och går att utnyttja om vi är i god fysisk form och förstår hur den bakomliggande mentala processen fungerar. Om vi lär oss kontrollera våra stressreaktioner och styra den energi som då frigörs, kan vi göra vårt allra bästa när det gäller som mest. Det är i sådana lägen man brukar se att begreppet positiv stress används i litteraturen och i idrotts- och arbetssammanhang.
En aspekt av stress som man måste ta med i beräkningen, för att kunna avgöra om en stressreaktion är positiv eller negativ, är återhämtningen. Om man inte lyckas ”stänga av” efter en utmanande ansträngning, utan fortsätter att vara uppjagad, upphetsad och anspänd långt efter det att man hamnat i en ny situation som inte kräver någon stressmobilisering, då övergår det ju till att bli en negativ stressreaktion i alla fall. De som har svårt att komma till ro och inte kan bryta en stunds stress och växla om till återhämtning, kommer att läcka en massa energi och förr eller senare bli utmattade. Bristfällig återhämtning är följaktligen också en form av negativ stress. För att avgöra om ett stresspåslag är positivt eller negativt måste man alltså utvärdera resultatet inklusive återhämtningen en stund efter att utmaningen är avklarad.
Positiv stress är alltså den stimulans och kraftmobilisering som stressystemet orsakar när vi utsätter oss för rimligt svåra utmaningar. Förutsättningarna för att stress ska kunna kallas positiv är två:
- att vi tolkar vår belägenhet rätt, så att en adekvat resursmobiliseringsreaktion utlöses i både hjärnan och kroppen
- att vi kan avbryta stresspåslaget och återhämta oss innan det är dags för nästa kraftsamling (annars har ju stressystemet inga resurser att mobilisera nästa gång det är dags att ta i).
Negativ stress
Negativ stress hos individer kan man säga finns av i princip två olika slag. Den första, viktigaste och vanligaste sorten består av brist på vila. Otillräcklig återhämtning leder, om den pågår länge, till en utmattningsreaktion. Den andra formen av negativ stress består av överdriven aktivitet i stressystemet i förhållande till vad som hade varit adekvat för att hantera den objektiva utmaningen. Detta kan uppstå på grund av att man feltolkar situationen man befinner sig i som mer hotfull eller farlig än den egentligen är. Sådana reaktioner beror på att man läser in en överdriven risk för misslyckande eller katastrof. Lite mer måttliga varianter av detta är till exempel överskott av kravupplevelser (”måsten”), osäkerhet, oro, nervositet, mental anspänning och dylika reaktioner som man tänker sig till. ”som man tänker sig till-förstår inte denna avslutning.
Ibland är det omöjligt att avgöra om det primärt handlar om en orosbenägenhet och inre spänningar som leder till stressproblem i vardagen, eller om den överdrivna mentala anspänningen är utlöst av en längre tids ackumulerande stressbelastning utifrån.
De viktiga budskapen här är för det första att se besvär utlösta av negativ stress som en följd inte bara av intensiva stressreaktioner, utan även som en konsekvens av otillräcklig återhämtning. För det andra att många negativa stressreaktioner inte beror på yttre faktorer utan den drabbades sätt att tänka och tolka situationer. Denna sistnämnda faktor kallas ibland för ”inre stress”.
Inre stress
Oro betyder att man skapar ett stresstillstånd i sig själv genom att uppmärksamheten inriktas på obehagliga och skrämmande framtidsscenarier, tänkbar förlust av något kärt eller en risk av något slag som skrämmer mer än den utmanar. Ibland ser man i den psykologiska facklitteraturen att oro definieras som ”inre stress”, en form av rädsla som inte beror på något närvarande yttre hot utan något som tanken frammanar.
För orosbenägna personer är vardagslivet en kamp. Inte nödvändigtvis mot demoner, för den stora majoriteten av oroliga själar är inte psykiskt sjuka. Men en stor del av sin vakna tid är de inbegripna i en kamp mot alla möjliga sorters hot mot deras egen och familjens trygghet. Då är det inte så lätt att vara entusiastisk.
Av allt att döma är oro ett unikt mänskligt fenomen. Så vitt vi vet finns det inga andra djur som stressar upp sig själva genom att överdriva risker. Inte ens djur som lever i rovdjurstäta områden går omkring och är oroliga eller rädda. Inte förrän de anar att ett rovdjur smyger i närheten. Robert Sapolski är en amerikansk stress-forskare som har skrivit en hel bok om detta: Varför zebror inte får magsår. Många människor avstår från tropikresor och missunnar sig allt det underbara på Afrikas savanner därför att de inte står ut med det obehag deras egna fantasier om farliga djur sätter igång inom dem.
Nästan varenda människa har egen erfarenhet av det obehagliga sinnestillstånd som oro försätter en i. Vanliga exempel är överdrivna katastroftankar i samband med separation, eller när man för en stund befarar att man tappat sin plånbok, eller fått passet stulet under en utlandsresa och fastnar i överdrivna negativa fantasier om allt besvär det kommer att ställa till med, eller när ens familj är ute och reser och man inte kan göra sig av med fasansfulla tankar om att de råkat ut för en olycka, eller när man feltolkar chefens signaler och tror att uppsägning är skälet till att man kallats till möte, eller nervositet inför presentationen man ska hålla imorgon, eller skogspromenaden som blir en pina i stället för en njutning på grund av att man inte kan låta bli att oroa sig för alla huggormar som skulle kunna ligga bakom nästa sten, etc.
Om det finns en verklig orsak till stressreaktionen och man inte reagerar överdrivet utan helt adekvat i förhållande till hur allvarligt hotet är, handlar det inte om oro. Oro innebär att tanken lägger till faror, förstorar upp riskerna. En naturlig och adekvat psykisk reaktion inför ett faktiskt bekymmer är inte oro. Om reaktionen däremot inte står i proportion till risken eller arten av fara, därför att tanken förstorar upp hotet och förvränger tolkningen av situationen till något värre än det finns fog för, då är beteckningen oro på sin plats. Om reaktionen blir så intensiv att man inte längre fungerar, inte klarar av att sköta om sig, förlorar sin prestationsförmåga, kallas det för patologisk oro (=ångest). (Ibland används termen ångest synonymt med oro, men egentligen borde beteckningen ångest reserveras för när oron blir riktigt intensiv och når sjuklig grad.)
Ovisshet
Oro snurrar runt två nav. Det första handlar om överdriven riskmedvetenhet, en tendens att fastna med tankarna kring sådant som kan gå snett. Det är en sorts mental överkänslighet för ovisshet och osäkerhet. Orosbenägna personer kontrollerar och kontrollerar igen och igen för att förebygga hemskheter. Kontrollförlust upplever de som något obehagligt, som en förebådare för att något hemskt kan hända. Föremålen för allt kontrollerande kan variera från person till person, allt från barnens förehavanden till arbetskamraternas bidrag till projektet, aktiekursens utveckling, spisplattan, strykjärnet. Den icke orosbenägne kan plötsligt komma på att han kanske glömde låsa bilen, men rycka på axlarna och låta det bero till nästa dag. Så icke den orobenägne, som inte kan släppa tanken på att bilen kanske strax plundras och om man glömt att låsa kanske även ena bakrutan lämnades nervevad av barnen och om det börjar ösregna inatt…. All denna ovisshet blir för mycket för den orolige, så han klär på sig och går ut för att kontrollera bilen.
Stressad av sin egen stress
Det andra navet består av rädsla för rädsla, det vill säga den drabbade tycker det är fruktansvärt obehagligt att vara orolig och stressad. När han blir orolig för något smyger sig rädsla för att bli ännu mer orolig in genom bakdörren och skapar ännu mer oro. Obehaget består av den egna anspänningen, både den psykiska, som är rädsla och oro, och den fysiska, som är stressreaktionen i den egna kroppen. Den ångestfyllde märker dock inte själv att det är så, utan projicerar orsaken till obehaget på det han oroar sig för.
När man är mitt i sin oro känns det hela logiskt, man har då svårt för att själv upptäcka hur man tänker sig till en massa onödig stress. Orsaken till oron må ligga i framtiden eller ha en ”kanske”-stämpel på sig, men den obehagliga känslan är högst verklig och beror ju på det man tänker på, tycker den orolige, som därigenom har fullgott motiv att fortsätta vara orolig.
Om denna procedur upprepas ofta blir den som en ”negativ träning” av stressystemet, som successivt sensibiliseras och blir allt mer reaktivt. Minsta lilla gnista tänder en stor mental eld i den orosbenägne. Oro tar över allt mer i det dagliga livet.
När man har varit med om riktigt obehaglig oro några gånger är det inte så konstigt att man vill slippa det i fortsättningen. Olika typer av ”för säkerhets skull”-tankar och undvikandebeteenden framträder. I långa loppet är det dessa undvikanden som inskränker livskvalitén för den (sjukligt) orolige, som känner sig tvungen att gå långa omvägar runt diverse olika situationer som kommit att förknippas med risk för det obehagliga.
”Att våga är att förlora fotfästet ett litet tag.
Att inte våga är att förlora sig själv.”
Sören Kierkegaard
Ytterligare några komplikationer dyker ofta (men inte alltid) upp på den orosbenägnes scen: hypokondri, brist på avkoppling och sömnsvårigheter.
Hypokondri
Hypokondri är lika med oro för sjukdom. Hypokondri är inte inbillningssjukdom, för den drabbade har symptom, verkliga obehag i kroppen. Problemet vid hypokondri, eller hälsoångest som det ofta kallas i litteraturen på sistone, är att den drabbade börjar känna efter på fel sätt och feltolkar kroppsliga signaler som sjukdomssymptom. Att vara sjuk är inget kul, eller hur? Vem som helst kan ju bli orolig för mindre, så givetvis blir hypokondrikern orolig. Då uppstår stressreaktioner i kroppen, vilka ofta är obehagliga och lätt kan feltolkas som ytterligare sjukdomssymptom. Följaktligen eskalerar oron till nästa nivå och framkallar än mer obehagliga kroppsliga fenomen och en än starkare negativ fixering vid obehagen. Hjälp! Om denna onda cirkel accelererar två snäpp till, är paniken nära.
Saboterade vilostunder
Orosbenägna personer har ofta svårt att komma till ro. Att slappna av kan för dem kännas helt fel, ibland rent obehagligt, som att förlora fotfästet, tappa kontrollen. Om man har svårt för att slappna av fungerar inte vilostunderna. För att återhämtningssystemet ska aktiveras och skicka ut sina uppbyggnads- och renoverings- och batteriladdningssignaler till kroppen, måste man först försätta sig i mental lugn och ro. Precis det som orosbenägna har svårt för. Detta medför i praktiken att de ofta lider av energibrist eftersom de tänker sönder många av sina vilostunder.
Sömnsvårigheter
Insomnandet är en utsatt situation. Orosbenägna personer har ofta svårt att somna inte bara på grund av avslappningssvårigheterna, utan också genom negativa förväntningar. Den som några gånger legat i sin säng och lekt propeller, angelägen att få sova eftersom morgondagen kommer att bli krävande, vet hur det kan låsa sig. Att alltför ihärdigt försöka somna är ett säkert sätt att inte kunna somna! Blir man dessutom orolig över vad sömnbristen kommer att ställa till med imorgon, är det stört omöjligt. Efter några sådana obehagliga nätter är det inte konstigt att en negativ förväntansoro smyger sig in i en framåt kvällen: ”Tänk om jag inte kan somna! Åh nej, bara det inte blir så nu igen. Jag måste få sova i natt!” Kommer man inte ur de tankegångarna har man effektivt saboterat sin nattsömn ännu en gång.
Nervositet är också en form av negativ stress
Nervositet är en förväntansoro som uppstår när man är rädd för att misslyckas med en uppgift. Man kan också säga att nervositet är en överdriven stressreaktion inför en utmaning. Då är man inte längre laddad och fokuserad inför uppgiften, utan överspänd och orolig. Vissa blir uppgivna och vill bara slippa obehaget, andra tenderar att bli aggressiva.
Mentalt uppstår en fatal felfokusering som innebär att tankarna penetrerar riskerna för misslyckande snarare än undersöker möjligheterna att lyckas. Defensiva och destruktiva beteenden får då lättare företräde på bekostnad av spänst, precision, snabbhet, finurlighet, lyhördhet, kreativitet, humor och andra prestationsbefrämjande faktorer. Kroppen fungerar sämre, armar och ben börjar kännas tunga, man blir stel och klumpig, fingrarna darrar och lyder inte riktigt, magen drar ihop sig, hjärtat slår snabbare.
Negativa känslor avlöser varandra på löpande band. Vissa ångrar att de utsatte sig för utmaningen och önskar sig snabbt därifrån. Andra klarar sig nödtorftigt igenom situationen, långt ifrån att göra sitt bästa och med en besk eftersmak i form av känslan av att ha svikit sig själva, att ha satt krokben för sig själva.
Sådana obehagliga upplevelser etsar sig lätt fast i minnet. Ibland kan en enda gång räcka för att störa oss i alla liknande situationer därefter.
Ur en biologisk synvinkel är det helt logiskt och adekvat att hot och obehagligheter fastnar i vårt sinne och därefter påverkar vår reaktion inför alla likartade situationer framöver. Att reagera starkt och snabbt inför ett hot är en primitiv inlärningsmekanism av överlevnadsvärde när man traskar till fots genom djungeln. Men denna stenålderstalang kan ibland slå slint för oss moderna människor. Vi riskerar ju knappast att möta livs levande lejon (det finns dessvärre inte särskilt många kvar på planeten). Snarare stressas vi av våra egna feltolkningar av situationer eller av onödiga grubblerier, dåligt självförtroende, jakt på materiell status, prestige, kontrollnoja eller perfektionism.
Orsaken till de allra flesta nervositetsreaktioner kan vi kalla dålig ”mental hygien”, vilket innebär att man låter tankarna smita iväg på irrvägar, så att man tappar fokuseringen på det man ska göra och i stället börjar oroa sig för att misslyckas.
Och hur går det då? Jo, sannolikheten för att man verkligen ska misslyckas ökar. Detta beror delvis på att ”dåliga” beteenden blir mer frekventa när man tänker på annat än att göra rätt. Man kan inte minska risken för misstag genom att säga till säg själv: ”Gör nu inte fel!” Sådana tankar leder omedelbart till att det oönskade beteendet bearbetas av hjärnan, vilket i sin tur kan leda till att just det beteendet blir utfört! (Negativt tänkande förklaras utförligt i min bok ”Ett bra liv är inte bekvämt”.)
I stället gäller det att med full kraft rikta uppmärksamheten mot det beteende som kan fungera och som man önskar använda. För att ha flyt och god känsla i utförandet av något svårt, krävs att man är fullt upptagen med att göra rätt. Rädslan för att göra fel och misslyckas får inte komma i närheten av ens fokus när man väl har satt igång med en aktivitet. I förväg, medan man förbereder sig, är analys av misslyckanderisker ett klokt moment, som kan få en att ändra uppgjord plan. Men det måste vara avklarat i god tid, får inte ske i sista stund så att det påverkar själva utförandet.
En annan mekanism varigenom nervositet försämrar prestationsförmågan är trängsel i medvetandet. Vårt arbetsminne har en klart begränsad kapacitet och om man börjar analysera risken för misslyckande eller obehag ockuperas mentala resurser som hade behövts för optimalt utförande.
Ska man ha tillgång till sin fulla förmåga när det verkligen gäller, måste de avgörande färdigheterna ha lärts in ordentligt och repeterats ett antal gånger, så att hjärnan känner tillit till sin förmåga även när det nervösa obehaget har uppstått. När vi gör något vi är riktigt bra på styrs rörelserna inte av medveten kontroll, utan av en sorts utförande-programmering i en del av hjärnan som vi kan kalla ”autopiloten”. ”Autopiloten” har mycket större kapacitet att finjustera kroppsrörelser än vad medvetandet har. Men den är stresskänslig. Har man inte specifikt tränat på att utföra de avgörande beteendena under press med någorlunda bibehållen god teknik, blir man osäker när man står inför den utmanande situationen. Då kan den spända nervösa känslan fullständigt ta överhanden och man får ”gummiarm”. Det är ingen ovanlig syn att personer som kan prestera riktigt bra i avspänt tillstånd, blir lamslagna under press och förlorar tillgången till sin skicklighet. Varseblivningen förvrängs inåt. De uppmärksammar alltmer hur konstigt det känns i den egna kroppen. Eventuella fel som begås i rörelser och tal förstoras och katastrofieras. En destruktiv självupptagenhet tar över, och de tappar alltmer kontakten med ”autopiloten” som styr när de är lagom taggade, har flyt och är lyhörda för det som pågår omkring dem.
Även om man är bra på att spänna av och reducera stresspåslaget en aning, går det sällan att få bort all stress inför en tuff utmaning, så man måste lära sig tåla en viss anspänning och samtidigt bibehålla fokuseringen på en uppgjord taktik. För att lära sig bemästra denna kombination kan man bygga in en viss press i träningen, så att man successivt vänjer sig vid känslan av att vara lite spänd och ändå ha tillgång till hela sin skicklighet. Principen gradvis upptrappning av svårighetsgraden gäller alltså inte bara tekniskt utan även känslomässigt.
När stressystemet drar på mycket mer än önskvärt, så att rädsla eller aggressivitet kommer in i bilden, fungerar inte samspelet mellan hjärnan och kroppen som vanligt. ”Autopiloten” kopplas ur och man kan bli tvungen att ”köra manuellt”, det vill säga medvetet styra sig själv i riktning mot att uträtta det man vill åstadkomma. Det kan aldrig gå lika bra som i avspänt eller lagom anspänt tillstånd, men inför vissa utmaningar kan det vara nödvändigt att träna på detta läge också, så att man inte fullständigt förlorar kontrollen (eller rentav drabbas av panik) om det kör ihop sig riktigt ordentligt. I sådana situationer är det inte lönt att försöka göra sitt bästa, utan då gäller det att ha en färdig ”plan B”, bestående av några enkla, pålitliga, oerhört väl inövade beteenden som man kan falla tillbaka på.
Nervositet saboterar vår skicklighet och prestationsförmåga på tre sätt:
- Genom att störa ”autopiloten” med fel instruktioner så att känslan i utförandet förvrängs. Man blir tveksam och klumpig, spänd och långsam; den självklara skicklighet man normalt äger försvinner ut genom någon sorts bakdörr, och man får anstränga sig för att åtminstone göra sitt näst bästa.
- Genom att reducera den mentala kapaciteten (”arbetsminnet” är upptaget av rädslan och oron och de desperata försöken att medvetet styra fingrar, armar och ben, tunga och stämband, ansiktsmuskler med mera) så att man förlorar helhetsperspektivet, får svårare att tänka taktiskt, tappar sin röda tråd, förlorar kontakten med omgivningen, feltolkar, kommer av sig.
- Genom att skapa en obehaglig känsla som förtar lusten att ägna sig åt utmaningen. Motivationen avtar, möjligheten man från början var ute efter överröstas av rädslan för att misslyckas. Ibland blir denna känsla så stark att man bara önskar sig därifrån, vill slippa undan, blir uppgiven eller arg på sig själv.
Det är lätt att se hur en ond cirkel kan uppstå när punkt 1, 2 och 3 förvärrar varandra tills bara ett mentalt felfokuserat, nervöst, oroligt virrvarr återstår.
Medaljen har ibland en framsida
Samtidigt ska man komma ihåg att vissa orosbenägna personer kan vara mycket stresståliga i verkligt skarpa lägen. Många av dem gillar att arbeta hårt och trivs med att ha mycket att göra. Delvis beror det på att sysselsättningen fungerar som en distraktion från potentiella orosmoment. Men det beror också på att orosbenägna personer ofta är resursstarka och initiativrika och gärna vill vara aktiva, dra nytta av sin kompetens, ta ansvar och göra nytta. Om oron blir alltför uttalad stjäl den dock så mycket energi att man till slut inte orkar engagera sig och förutsättningarna för att uppbåda entusiasm inför vardagslivets utmaningar avtar snabbt. Därför är en god förståelse av hur den inre stressen fungerar bra att ha för alla som vill vara uthålligt högpresterande.
Press oftast positiv stress
Att ha en diger att-göra-lista eller en riktigt tuff utmaning som väntar, och kanske dessutom ont om tid, kan få vem som helst att känna sig pressad. Många använder då ”stressad” som beteckning på sitt sinnestillstånd. Som framgått av ovanstående är det förvisso rätt, men många feltolkar det som att det är icke önskvärd, negativ stress. Men det behöver det alltså inte vara. Oftare är det snarare en positiv stressreaktion som hjälper en att få tummarna loss, ta itu med uppgifterna på ett effektivt sätt och bibehålla koncentrationen tills man blir färdig.
Många människor är rentav beroende av sådan press för att över huvud taget få något vettigt uträttat. Om inte någon annan tar initiativ och pressar på kan en ”stressberoende” person inte frammana tillräcklig motivation i sig själv för att bli mentalt handlingskraftig utan skjuter upp igångsättandet och skjuter upp och skjuter upp tills tiden blir så knapp att det nätt och jämt kan gå. Då först blir pressen tillräckligt intensiv för att slå på den stress som krävs för att ta itu med uppgiften. Så länge en sådan beteendestrategi fungerar – det vill säga: leveransen alltid sker hitom deadline och med tillräcklig kvalitet – är det inte mycket att säga om, men om prestationen drabbas eller andra människor (till exempel arbetskamrater, kunder, familjemedlemmar, medresenärer) påverkas negativt av att man alltid är ute i sista stund, måste uppskjutaren lära sig att på något sätt öka pressen på sig själv tidigare i processen.
Gränssnittet positiv-negativ stress
Sammanfattningsvis kan vi alltså konstatera att skillnaden mellan negativ och positiv stress inte är absolut utan relativ. Ett kraftigt stresspåslag kan vara positivt om utmaningen kräver en intensiv fysisk ansträngning och total fokusering så att man bortser från allt ovidkommande. Samma typ och grad av stress kan vara helt förödande inför en annan utmanande uppgift som kräver att man är avspänd, närvarande, kreativ, omdömesgill eller att man har god finmotorik eller att man är lyhörd och uppmärksam på hur andra personer reagerar. Inför sådana utmaningar behöver man förmågan att snabbt reglera ned sin egen stressnivå utan att för den sakens skull slå över i koma eller alltför djup avslappning.
Ibland ser man personer som börjar skaka och kallsvettas så fort de får krav på sig och känner att de måste prestera. Oftast beror det på att deras tankar spårar ur, tappar fokuseringen på det som verkligen behöver göras för att i stället irra runt och oroa sig för allt som kan gå fel. En annan person kan inför samma utmaning känna sig stimulerad och utan synbar stress bara effektivt ta itu med uppgiften. Det som avgör är inte hur den yttre situationen objektivt är beskaffad, utan hur individen tolkar sin belägenhet. Så länge man känner tilltro till sina förmågor och tillförsikt att rå på utmaningen kan man hålla sig i en positiv stressreaktion och mobilisera rätt resurser inombords.
Emellertid är det viktigt att känna till att skillnader i reaktioner inför krav och utmaningar inte bara är interpersonella utan också över tid kan vara intrapersonella. Beroende på vilken psykisk kondition man är i kan man reagera på olika sätt inför en och samma stressfaktor från tid till annan. Snabbast förändring ser man hos individer som inte fått någon djupsömn under ett par dygn. Då ökar stresskänsligheten och förmågan att hantera komplicerade utmaningar minskar drastiskt. En mildare variant på samma tema är den sänkning av mental prestationsförmåga som kan märkas hos människor som äter för lite långsamma kolhydrater och därför får dippar i blodsockerhalt vissa tider på dygnet. Eftersom kolhydrater är hjärnans enda bränsle märker man då att stresshanteringsförmågan avtar, irritabiliteten ökar och prestationsförmågan sjunker.
Inte alltid lätt att läsa av andras stress
Det krävs att man känner en annan person väl, för att kunna avläsa kvaliteten i dennes stressreaktioner i olika situationer. En jäktad person kan för omgivningen te sig onödigt uppstressad, irritabel och ohövlig, men det är ibland en förhastad slutsats. Att vara upphetsad, ha bråttom, fokusera på uppgiften, bortse från allt annat (till exempel att vara ouppmärksam på andra) innebär inte nödvändigtvis att man befinner sig i ett negativt stresstillstånd. Det är i slutändan endast den jäktande personen själv som kan avgöra om han har befinner sig i ett ändamålsenligt stresstillstånd eller om det är onödigt och kontraproduktivt.
Ett allmängiltigt facit för vilka beteendesignaler som tyder på positiv respektive negativ stress är svårt att ta fram. På nästa uppslag har vi dock gjort upp en förteckning över signaler som oftast kan vara behjälpliga för att ”diagnostisera” vilken typ av stressreaktion man själv eller en annan person befinner sig i.
TECKEN PÅ NEGATIV STRESS
Psykiska effekter (kognitiva, känslomässiga och beteendemässiga):
Trötthet, försämrad uthållighet, orkar inte läsa/lyssna
Minnesstörningar, inlärningssvårigheter
Koncentrationssvårigheter, mental frånvaro (-> ”klumpighet”, tillbud, olyckor)
Dåligt humör, irritabilitet,
Otålighet, rastlöshet, ”köstress”
Felbedömningar, obeslutsamhet, överskattar problem
Svårigheter att komma till ro och slappna av
Sömnstörningar (vaknar outsövd)
Orosbenägenhet, nedstämdhet, pessimism, negativa tankar
Försämrat självförtroende, oro för att misslyckas
Blödighet, nära till gråten
Sänkt stresströskel, försämrad konflikthantering
Fysiologiska effekter:
Muskelspänningar och värk (oftast i rygg, nacke, axlar, bröstkorg, höfter)
Nedsatt fysisk ork och uthållighet, värk efter belastning
Huvudvärk (kan vara både spänningshuvudvärk och migrän)
Yrsel, ostadighetskänsla
Öronsusningar, dimsyn, trötthet i ögonen, ljud- och ljuskänslighet
Domningar och stickningar i armar och ben, känselbortfall
Kalla händer och fötter
Känsla av att inte riktigt få luft, suckar, gäspar, bröstandning
Förhöjt blodtryck, hjärtklappning, ”oroligt hjärta”
Sväljningssvårigheter, klump i halsen, muntorrhet, spänd och knarrig röst
Mag- och tarmkatarr, matstrupskatarr
Orolig urinblåsa, täta trängningar
Sexuell lustlöshet, sexuella funktionsstörningar
Svettningar (framför allt arm- och handsvett)
Hudirritation
Nedsatt immunförsvar (återkommande infektioner)
TECKEN PÅ POSITIV STRESS
(”Symptom” på adekvat anspänning och balans mellan återhämtning och ansträngning. Det här är egentligen den viktigaste ”symptomlistan” att känna till. Det är bättre att varje dag bekräfta sitt positiva stressläge och sitt välbefinnande, än att vänta tills en varningssignal dyker upp och först då reagera.)
Psykiska effekter (kognitiva, känslomässiga och beteendemässiga):
Lätt att lära nytt
Gott minne
Närvarande, koncentrerad, alert
Intensiva upplevelser
Förmåga att glädjas åt trevliga händelser
Tålamod och uthållighet
Hög stresströskel
Hanterar motgångar och annat ”strul” utan att tappa fokuseringen
Blir inte lätt arg eller irriterad
Förbättrad konflikthantering
Kan uppbåda sina resurser för att göra noggranna bedömningar och fatta beslut
Lätt att komma till ro och koppla av under ledighet
God sömn (vaknar utsövd)
Sunt självförtroende, självtillit
Verklighetsförankrad optimism
Känslomässig stabilitet, ofta återkommande trygga och sköna känslor
Fysiologiska effekter:
Energisk känsla i kroppen, man känner sig pigg, spänstig, redo att ta i om det behövs
Avspänd och reaktionssnabb muskulatur
När man sätter eller lägger sig för att vila infinner sig snabbt ett behagligt lugn i kroppen (*)
Utandningen är avspänd och behaglig, inandning sker med magen (inte bröstkorgen)
Varma händer och fötter
Under avslappad utandning kan man känna hur hjärtat slår långsammare
*) Det är inte alldeles självklart att det är behagligt att slappna av alltid. Om någon muskelgrupp är riktigt trött kan det uppstå en svullnad i fästena en stund efter att muskeln försatts i vila och blodflödet kommit igång. Då kan det till och med göra ont, kännas svullet och obehagligt en stund. Är nackmusklerna inblandade kan man också bli yr när man slappnar av i dem för första gången på länge.
Positiv stress är nödvändig för god hälsa
Positiv stress har lika starka kopplingar till god hälsa och prestationsförmåga som den negativa stressen har till ohälsa och nedsatt funktionsförmåga.
Det är inte önskvärt att vara fri från all stress. Dels därför att adekvata stresspåslag behövs för att anpassa prestationsförmågan och dels för att vi behöver stress i form av varierande fysiska och psykiska belastningar för att tvinga det anabola systemet till att bygga upp kroppen och hjärnan så att vi tål nya belastningar. Långvarigt avlastade och stressbefriade människor blir bräckliga och svaga och tål efter ett tag allt mindre belastningar.
Detta fenomen har studerats av flera olika forskningsgrenar vilka samstämmigt har kommit fram till att vår kropp ständigt bryts ned och byggs upp igen. Denna oavbrutet pågående ombyggnadsprocess går till på det viset att den kropp som byggs upp just nu konstrueras för att tåla de belastningar den har utsatts för på sistone. Om en arm har fått arbeta hårt de senaste veckorna kommer den gradvis att byggas om till att bättre och bättre tåla dessa belastningar. Detta fenomen kallas för plasticitet, och det är denna anpassningsförmåga som ligger till grund för de effekter vi kan se på vår egen kropp efter en tids regelbunden fysisk träning.
När det gäller muskler och skelett är det för alla självklart att det är så det fungerar, och ingen blir förvånad över att armen i fråga växer och blir starkare. Efter hand kan musklerna hantera allt tyngre vikter och skelettet tål allt större brytkrafter. Däremot väckte det viss uppståndelse i forskarleden när man på 1990-talet upptäckte att även hjärnan uppvisar denna plasticitet. Det har visat sig att de delar av hjärnan man flitigt använder utvecklas och i vissa fall till och med växer sig större. Det omvända gäller också, de delar av hjärnan som inte utnyttjas på flera veckor krymper.
Ett sätt som plasticitetsprincipen tar sig uttryck i verkligheten ser vi exempel på varje dag vid ortopedmottagningar där patienter med brutna armar eller ben avgipsas efter några veckors fixering. (Anledningen till att brutna skelettdelar måste fixeras är att om de rör på sig under läkningsveckorna tolkar hjärnstammen det som att en led behöver bildas där och då växer skelettdelarna inte ihop.) När patienterna avgipsas rycker de ofta till av förfäran när de får se sin förtvinade arm. De 4-5 veckorna i gips har medfört att musklerna också avlastats, och därmed har de tillbakabildats så att mindre än hälften återstår.
Ett annat exempel på hur plasticiteten yttrar sig i praktiken är om man sätter en svart lapp för ena ögat och behåller den på några månader. Det nya öga som byggs upp under den tiden kommer att anpassas efter att det inte används och när lappen tas bort är man blind på det ögat. Samtidigt kan man se att de delar av hjärnbarken som tidigare bearbetade signalerna från det ögat, gradvis förtvinar även de.
Vi måste alltså regelbundet använda och anstränga alla delar av kroppen för att hålla oss funktionsdugliga, starka och stryktåliga. Hjärnstammens anabola system bryr sig inte om att investera resurser i kroppsdelar som är långvarigt avlastade.
I vår svenska kultur har det de senaste 30 åren smugit sig in en myt som säger motsatsen, alltså att det är skadligt att utsätta sig för belastningar och att det bästa är att slippa påfrestningar. Delvis beror detta på att vi blandar ihop bekvämlighet med äkta välbefinnande, men det är inget unikt svenskt utan är ett fenomen som man kan se i alla rika länder. Däremot är det inte så vanligt i andra länder att överdriva betydelsen av riskminimering som vi gör i Sverige. Vi svenskar är utan konkurrens bäst i världen på prevention (= förebyggande) och det är jättebra såtillvida att vi har lägst incidens av skador och smittsamma sjukdomar. Men det preventiva förhållningssättet har i vissa avseenden gått till överdrift och blivit ett hinder för god hälsa.
Positiv stress behövs för att hålla sig frisk
Det räcker inte att vara osjuk för att ha en god hälsa. Friskhet förutsätter att man är i god form, har mycket energi, en kropp och en hjärna som är pigg och välfungerande. Läran om hur sjukdomar uppstår kallas patogenes. Praktiska tillämpningar av patogena lärdomar använder vi för att undvika skadlig påverkan som framkallar sjukdomar. Men man kan inte förebygga sig frisk. Friskhet kan bara uppstå om man utsätter sig för tillräckligt mycket positiv påverkan. Detta fenomen studerar man i en helt annan forskningsgren som kallas salutogenes. Det salutogena axiomet lyder: Avlastad förtvinar – ovilad går sönder. Denna tes illustreras i figuren nedan.
Båda sidorna måste uppväga varandra för att livet ska vara i balans och hälsa upprätthållas. De biologiska naturlagar som våra kroppar följer gör att vi inte kan leva i ett kantrat tillstånd särskilt länge. Båda sidorna måste följas åt. Det är alltid den lägsta sidan som avgör på vilken nivå jämvikten inställer sig. Om den ena sidan sjunker kommer den andra enligt naturlagarna med nödvändighet snart att följa efter.
Innebörden i det salutogena axiomet är alltså att om man vill vara stark, uthållig, energisk, pigg, glad, intresserad och engagerad, frisk och i god form måste man se till att regelbundet belasta sig hårt både fysiskt och psykiskt. Dessemellan måste man återhämta sig, återställa förbrukade resurser, ”gå i depå”, ”ladda batterierna”, eller vad man nu föredrar att kalla högersidan av vågen. Den som slarvar med vilan hinner inte bygga upp sig mellan varven. Efter ett tag kommer man inte längre att tåla tunga belastningar. Anpassar man då inte ansträngningsnivån efter vad man faktiskt tål, drar man förr eller senare på sig en skada eller blir utmattad. Alltså: ovilad blir energifattig och skör.
Den som belastar sig för lite eller för sällan kommer också att bli bräcklig och orka allt mindre. Om vänstersidan krymper anpassar sig nämligen högersidan snabbt så att jämvikt bibehålles – men på lägre nivå. Alltså: avlastad blir svagare och kan till och med förtvina om det hela pågår en längre tid.
Sjukvård gör ingen frisk
Låt oss nu titta på det här ur en annan synvinkel. Hur går det till att må dåligt? Jo, det kan man göra på två sätt.
En typ av illabefinnande och lidande uppstår på grund av sjukdom eller skada. Det är sådan ohälsa som sjukvården är till för att avhjälpa. Om läkaren lyckas ställa rätt diagnos kan en behandling sättas in och sjukdomen botas eller åtminstone bromsas upp.
Målet för sjukvården är att göra patienterna osjuka. Men inte friska. Sjukvård har aldrig gjort någon frisk. Sjukvård kommer aldrig att göra någon frisk i bemärkelsen glad, energisk, pigg, motiverad, engagerad, spänstig, stark, uthållig. Sjukvården har inget direkt att göra med god hälsa, god form och livskvalitet. Bara med ohälsa. Och inte alla former av ohälsa, utan bara de som beror på patologiska processer, det vill säga sjukdomar och skador.
Gnissel i maskineriet
Må dåligt kan man emellertid göra av andra orsaker än sjukdom.
En annan typ av ohälsa beror på brist på friskhet. Denna typ av hälsoproblem är alltså inte sjukdom. Den är snarare ”gnissel” i någon del av hälsomaskineriet som inte fått vad den behöver på sistone. Detta fenomen kallas för ”funktionell ohälsa”. Innebörden i det uttrycket är att det inte finns någon behandling att sätta in därför att det inte finns någon sjukdom att behandla. Funktionella symptom beror på att personen har gjort för lite av något som den gnisslande kroppsdelen hade behövt mer av för att orka fungera på ett friskt sätt (och som visas med den streckade pilen från frisk till ofrisk-osjuk i figuren).
Vår kroppsliga och själsliga anpassningsförmåga räcker inte alltid till inför de kraftigt förändrade betingelser vi moderna människor lever under. Många människor har inte etablerat en tillräckligt hälsoskapande livsstil för att kunna hålla sig i god form fysiskt och psykiskt. De skapar inte tillräcklig motvikt till de nedbrytande inflytelserna i det dagliga livet.
Vår anpassningsförmåga utmanas på flera sätt i ett modernt liv. Förvillande desinformation vräks över oss från TV, internet, veckotidningar och kamouflerad reklam som kan vara svår att stå emot. Maten vi äter är dåligt balanserad ur näringssynpunkt. Våra fysiska aktiviteter är otillräckliga och ensidiga. De psykosociala betingelserna har blivit så komplicerade att ett växande antal människor går omkring med ett nästan oavbrutet stresspåslag och brist på effektiv mental återhämtning.
Så inte är det konstigt att så många mår dåligt nuförtiden. Det gäller bara att förstå att det inte beror på sjukdomar, utan på en livsstil som inte motsvarar hur våra kroppar och själar är funtade.
Förändra beteenden
Lösningen på det problemet är inte att be en läkare om piller eller ge någon annan form av behandling. Lösningen är att börja bete sig annorlunda. Närmare bestämt börja göra mer av det man verkligen behöver, så att kroppens behov tillfredsställs och gnisslande kroppsdelar kan börja fungera normalt igen.
Som synes i den beteendemedicinska modellen i figuren finns mellan sjuk och frisk inte bara en utan två gränser. Man är inte antingen frisk eller sjuk. Det finns en stor mittzon där man är varken eller.
Man kan också vara bådadera samtidigt i olika delar av sin kropp och själ. Bevisligen finns det kroniskt sjuka och handikappade människor som är glada ändå och har ett bra liv i alla andra avseenden. Men betydligt fler är ingendera, de som befinner sig i osjuk-ofrisk-zonen. De mår dåligt utan att vara sjuka. De mår dåligt därför att de är otillräckligt friska. Deras symptom kan bara avhjälpas genom att de själva börjar göra mer av det nyttiga de har gjort för lite av på sistone, så att de tar sig tillbaka till friskzonen.
Ur praktisk synvinkel kan vi inte bara se till riskfaktorer (vad som ska undvikas) utan vi måste börja tänka pedagogiskt och pragmatiskt. Den som vill förbättra sin hälsosituation behöver lägga till fler friska beteenden i sin vardag snarare än att höttas åt med pekfingret och undervisas om att han bör sluta utsätta sig för risker.
Det är inte eliminering av skaderisker och felaktiga beteenden som är den moderna hälsovårdens största utmaning. Snarare är det att skapa modeller för att hjälpa människor att utveckla nya och friska beteenden.
Vi behöver alla lära oss att medvetet och aktivt lägga till på den positiva och hälsoskapande sidan i högre grad än att försöka dra ifrån på den negativa. Denna salutogena princip gäller både på det individuella planet och i organisationer.
Ensidighet och enformighet fungerar inte för oss människor. En väl sammansatt ”mix” av många olika aktiviteter och upplevelser krävs för att en människas kropp och själ ska få alla sina behov tillgodosedda.
Den som drar ner alltför många kanaler till nära noll kan inte må bra på lång sikt. Oftast sker det oavsiktligt, därför att man försöker dra upp någon kanal till max. Det kan bara ske på bekostnad av andra kanaler. En bra nivå att sikta på i de flesta kanalerna är sex till åtta av tio möjliga. Ingen klarar att vara i toppform och göra sitt allra bästa i alla avseenden hela tiden, så i praktiken är det sällan reglaget står på tio av tio. Priset blir för högt. En sådan satsning skulle ske på bekostnad av alla andra aspekter av livet och är därför inte hållbar i längden.
Professor Kalkyl
En annan liknelse som speglar den här principen kommer en av oss författare att tänka på: Jag drar mig till minnes ett seminarium under någon av de sista terminerna under min läkarutbildning i Lund. En av röntgenprofessorerna höll specialundervisning för tre av oss läkarkandidater som visat intresse för ett ämne som låg utanför den ordinarie kursplanen. Vår lärare den eftermiddagen var en legend vid Lunds universitetssjukhus, en riktig ”professor Kalkyl”. Ibland var han så vimsig och disträ att han kunde tystna mitt i en mening, sträcka pekfingret i luften och utbrista ”javisst, ja”, rusa ut ur salen och lämna hundra förbluffade studenter i ovisshet om han skulle hitta tillbaka och komma ihåg vad han höll på med.
Den här dagen var han emellertid närvarande och i sitt esse när han fick redogöra för hur upptäckten av ett nytt röntgenkontrastmedel gått till och vilka fördelar det erbjöd jämfört med gamla kontrastmedel.
När det blev dags för fikapaus bjöd han med oss till personalens fikarum och serverade oss från termosar som stod på en rullvagn. Medan han hällde upp fortsatte han sin lilla miniföreläsning. När han kom till sin egen kopp tittade han upp på oss för att se efter om vi lyssnade. Det gjorde vi. Dittills.
Men från och med den stunden minns ingen av oss något mer av vad han sa. Vi minns bara kaffet som rann ut över hela vagnen, över kanten och ner i professorns vänstra sko. Då rynkade han pannan, kom av sig lite i sin utläggning och tittade ner. Där såg han en kaffetermos. Ur den rann kaffe. Det rann och rann.
”Tack, det räcker!” utbrast han. ”Sluta hälla, människa!” skrek han och såg sig förtvivlat omkring som om han letade efter någon.
Hans blick återvände till handen som höll i termosen och följde armen uppåt axeln, tills han insåg att det var hans egen högerarm.
”Hoppsan”, sa han då käckt. ”Var det jag som hällde?”
Så ställde han ifrån sig termosen och fortsatte sin utläggning utan att låta sig bekomma.
Vi tre studenter är fortfarande överens om att det enda vi minns därefter är det kippande ljud som uppstod när han frenetiskt pumpade upp och ned med vänsterfoten för att få kaffet ur skon. Utan att avbryta sig. Han pratade på som om inget hade hänt. Men vi uppfattade inget av det han sa, därför att det andra som utspelade sig var alltför överväldigande.
Kaffe i skorna
Den här minnesbilden kommer för en ibland när man möter människor som gnäller över hur obehagligt det är med kaffe i skorna. Trots att det är de själva som häller.
”Hallå där! Vrid lite på huvudet och se vad som egentligen händer”, vill man säga till dem. ”Häll inte allt ditt kaffe i en enda kopp. Om du zoomar ut lite ser du att du har tolv kaffekoppar framför dig. Dagens kaffekanna räcker till lite mer än halvfullt i alla tolv om du bara prioriterar rätt och planerar ditt hällande.”
Precis så fungerar vår hälsa. Det är inte den överfulla koppen som ställer till störst problem för oss. Det är de tomma kopparna som ger oss symptom och besvär.
Se till att varje vecka hälla lite kaffe i alla dina koppar. Fördela din tid så att alla dina kroppsliga och själsliga behov får åtminstone någon skvätt. Låt inte en enda kopp rinna över på bekostnad av alla andra, utan ransonera klokt.
Omväxling är följaktligen ett nyckelord för att hålla sig frisk och energisk.
Modet att utmana sin stresskänsla
Ett annat nyckelord är mod. Modet att utmana sina rädslor. Ibland är ju det som är bra för en obehagligt. Om man då fegar ur går man miste om en möjlighet att utsätta sig för något som skulle vara bra för en. Många gånger behöver det inte ens handla om rädslor, utan bara lathet och ovilja att få det obekvämt.
Det är en form av mod som krävs för att utmana sig själv i sådana situationer och kliva ur sin komfortzon när man innerst inne vet att det vore bra för en. Ibland när man hör kommentaren ”nej, jag orkar inte” är det i själva verket modet som fallerar. Många är så bekvämlighets- och trygghetsberoende att de går miste om utmaningar som krävs för att hålla sig i god form.
I andra situationer är det modet att utmana andra som krävs för att man ska kunna må bra. Den som är konflikträdd och undviker alla konfrontationer med andra, inte står på sig, inte förhandlar utan viker ned sig och är till lags, löper risk att svika sig själv för att det kortsiktigt känns bekvämare.
En vanlig missuppfattning är att vi alltid ska lita på vår känsla och gå på de ingivelser ”intuitionen” ger oss. Ibland är det förvisso helt rätt att göra så. Kruxet är att känslomässiga impulser inte går att lita på. Väldigt ofta uppstår de ur bekvämlighet eller rädsla och betyder att egot vill bespara sig en ansträngning. Om man följer en sådan ”defensiv intuition” blir resultatet ett undvikande-beteende, som innebär att rädslan för obehag gör att man går miste om en möjlighet.
Som tur är har de flesta av oss ganska goda förutsättningar att ta sig fram i livet även om det blåser motvind. Med lite träning i ”målmedvetenhet” kan det bli ännu bättre.
Grundprincipen för detta är att när vi vill något, hett eftertraktar något, då gör vi oss beredda på att ge oss ut ur komfortzonen och ta i. Just denna mentala beredskap för stress och obehag krävs för att vi ska ge oss i kast med tuffa utmaningar.
För att livet ska bli bra måste vi bedriva det aktivt och modigt, beredvilligt ta lite risk då och då. Utan utmaningar, ansträngningar, stress, påfrestningar går det inte vara en engagerad och entusiastisk person som bryr sig och aktivt bidrar till det man tycker är viktigt. De som blivit beroende av bekvämlighet viker ner sig inför utmaningar, även inför sådana som bär med sig möjligheter till ökad livskvalitet.
”Den modige lever inte för alltid
– men den alltför försiktige lever inte alls.”
Richard Branson
Jag var för ett tag sedan på polishögskolan i Sollentuna för att föreläsa för några polisbefäl under vidareutbildning: När jag hade kommit en bit in på området stod jag inför ett tjugotal polishundar som satt på rad tvärsöver gången. Jag gillar hundar och är inte rädd för dem generellt, men visst tvekade jag inför tanken att tränga mig mellan två av de där glupande käftarna. Jag blev stående en liten stund i väntan på att hundförarna skulle uppmärksamma min belägenhet och skapa en lucka i ledet som jag kunde passera genom.
Under tiden dök det upp ett annat djur på scenen. En liten katt kom ut ur buskaget på ena sidan och gick mellan mig och hundarna över gången till buskarna på andra sidan. Den passerade mindre än tio meter framför raden av hundar. Det kändes som om Sollentuna drabbades av jordbävning. Marken vibrerade när alla hundarna började darra av upphetsning. Eftersom de var kommenderade att sitta, utövade de sin suveräna impulskontroll och satt kvar. Men skakade och gnydde gjorde de – och slickade sig om munnen. Den fräcke lille kissemissen överlevde sin cat-walk.
Jag blev oerhört nyfiken. Vad hade han siktat in sig på i buskaget på andra sidan? Det måste ha varit något katt-viktigt för att han skulle utsätta sig för sådan livsfara, eller hur?
Snacka om positiv stress och förmåga att fokusera så att hinder och bekymmer inte tar överhanden. Imponerande. Eller var det dumdristigt? Kanske det var en hjärnskadad katt som inte förstod vilken fara han utsatte sig för?
Bedömningen beror på hur pass väl katten kände hundarnas uppfostran och kunde göra en realistisk bedömning av farans art. Förmodligen visste han av erfarenhet att polishundarna inte skulle jaga efter honom. Men om inte, ja, då hade han ju bara tur, och den kan ta slut snabbt.
Långsiktig framgång med sällan särskilt mycket med tur att göra. Fast det är vanligt att mindre målmedvetna människor i omgivningen avundsjukt kommenterar den stresståliges framgångar som om han eller hon bara har tur. Det känns förmodligen som en bekväm ursäkt för att slippa ändra sig själv, anstränga sig mer och öva upp sin skicklighet.
Anledningen till att människor som utnyttjar sin positiva stress når framgång i högre utsträckning än andra är att de tar i och anstränger sig, studerar, tränar, förbereder sig, filar på de avgörande detaljerna, envist fokuserar på utförandet av beteenden som leder till målet. Andra människor kan önska sig samma sak och svara ”oh, javisst, gärna” när man frågar dem om de har samma mål. Men det som skiljer dem från den med en äkta målmedvetenhet är beredskapen att utsätta sig för stress, det vill säga kliva ur sin komfortzon, vara beredd på tuffa tag och att bli både mentalt och kroppsligt trött. Människor som inte uppriktigt och helhjärtat är beredda på obehagen utanför komfortzonen kan i och för sig agera någorlunda målfokuserat men de väljer bekväma beteenden i första hand. Några svindlande höjder når deras prestationer inte. Jämfört med en riktigt målmedveten kollega ser man snart hur de fegar ur inför de tuffa utmaningarna för att slippa det obekväma och obehagliga.
Det är här ledarens input kan bli avgörande. Många människor behöver guidas ut ur sin komfortzon och få hjälp att svårighetsgradera de utmaningar de antar, så att de inte hamnar i den negativa stresszonen, tar sig vatten över huvudet och misslyckas. Många ambitiösa unga, oerfarna, potentiella högpresterare ger upp på grund av att de inte får adekvat vägledning in i utmaningstrappan när de kommer ut i arbetslivet. Alltför många obehagliga upplevelser förknippade med utmaningar kan få stresskänsliga talanger att komma av sig och gå miste om en lovande yrkesutveckling.
Svaga, lågpresterande, utvecklingsobenägna, lättstressade personer har ibland just en sådan erfarenhet av att misslyckas. Det har skapat en rädsla inom dem för allt vad utmaningar och stress heter, vilket har saboterat deras fortsatta personliga utveckling. Som ledare kan man hjälpa dem ur detta dilemma genom att ge dem uppgifter och utvecklingsmål som tvingar dem endast en liten bit utanför sin komfortzon åt gången.
Vi har genom åren coachat många unga chefer och specialister som har börjat få problem på grund av en ohejdbar vana att bara köra på i full fart, ta på sig allt ansvar, anta alla utmaningar. När det beteendet en bit in i vuxenlivet visar sig dysfunktionellt kan vissa inte ställa om sig. För dem finns bara allt eller inget, och då stagnerar deras utveckling. Detta gäller givetvis inte bara för chefer utan alla kategorier av medarbetare i en organisation, var och en på sin nivå. En klok chef vägleder därför varje medarbetare in i sin optimala takt genom att vid behov hjälpa dem att justera de mål de sätter upp för sin egen utveckling så att de kan hålla sig i den positiva stressen.
Vikten av att gå i depå
Ork och uthållighet är i praktiken en mycket viktig aspekt av positiv stress: det räcker inte att man löser ett riktigt svårt problem en gång. Att göra sitt allra bästa inför en enstaka tuff utmaning är sällan någon större bedrift. Det är när man kan göra om det regelbundet som det blir en värdefull kapacitet. I definitionen av positiva stressreaktioner ingår därför, som vi såg ovan, vilan efter anspänningen. God återhämtning, återuppbyggnad av förbrukade resurser i kropp och själ, ”depåbesök” med god kvalitet, är en förutsättning för att vara redo för nya tuffa, utmanande, stimulerande, meningsfulla uppgifter om en stund igen. Och nästa dag. Och nästa vecka, månad, år. . .
Anta utmaningar och anstränga sig
Att ha det tufft på jobbet, med stora utmaningar, innebär inte automatiskt att vara utsatt för negativ stress. De flesta mår faktiskt bra av utmaningar. Men vi vill ha manöverutrymme som gör att vi kan påverka vår situation. Arbetsglädje betyder inte att ha det lugnt och skönt utan snarare att vara stolt över goda prestationer.
Stimulans, sund upphetsning, använda sina resurser och känna sig nyttig, lära sig nya saker och växa som människa, det är innebörden i att vara positivt stressad.
Positiv stress överlappar delvis begreppet entusiasm, alltså beredvillighet att anta utmaningar och anstränga sig för att uppnå något angeläget, iver att kämpa för något viktigt även om det innebär att man får kliva ur sin komfortzon och utsätta sig för obehag. Känslan av att bry sig, vara engagerad, vilja göra skillnad, försöka vara med i matchen och mobilisera sina resurser ingår både i fenomenet positiv stress och i äkta arbetsglädje.
Låt oss summera det vi har gått igenom om betydelsen av att utnyttja den positiva stressen:
- Den som undviker all stress går miste om positiva stressreaktioner och kan då inte hålla sig i god form varken fysiskt eller psykiskt.
- Den som är långvarigt stressbefriad kommer att stagnera i sin utveckling.
- Den som är totalt avlastad kommer att förtvina.
- Positiv stress inbegriper kvalitativ återhämtning. Den som inte varje dag går i depå går så småningom sönder.
- Positiv stress är nödvändig för att kunna prestera på hög nivå.
(Den sista punkten tarvar en närmare förklaring, vilken du återfinner i avsnittet ”Prestationsförmåga”.)
Prestationsförmåga
När vi presterar gör vi nytta, skapar något av värde, inte bara till följd av tillfällig tursamhet utan gång på gång, även under press och motstånd.
Enligt ordboken betyder prestera: åstadkomma något önskvärt, ofta trots svårigheter.
Ordet kom till svenska språket redan på 1700-talet (från franskan) med samma betydelse som det har än idag. Det kan härledas till latinets prestare som betyder: ansvara för, uträtta, fullgöra, skapa.
Studier av högpresterare som över lång tid förmår göra sitt bästa har visat att de delar ett antal gemensamma kännetecken. I förstone ter sig dessa forskningsrapporter spretiga och bara delvis samstämmiga, men efter en stunds analys ser man dock att skillnaderna till stor del är skenbara. Ingen enhetlig terminologi har utvecklats, olika forskare använder olika beteckningar för ungefär samma saker.
Nedan har vi ställt upp en något förenklad sammanfattning av det hela. Vi har tagit fasta på de praktiska, träningsbara aspekterna av det som avgör en persons förmåga att utnyttja sina resurser och långsiktigt hållbart prestera på toppen av sin förmåga, och delat in dem i sex komponenter:
- Kunskap och skicklighet (teknisk kompetens)
- Motivation
- Prioritering
- Fokus
- Mod
- Energitillgång och uthållighet
Låt oss gå igenom dem i tur och ordning.
- Kunskap och skicklighet
Kombinationen av kunskaper och praktisk skicklighet brukar man kalla kompetens. En kompetent person besitter både teoretiska kunskaper och praktiska färdigheter utvecklade genom långvarig träning och gedigen erfarenhet så att han/hon verkligen behärskar sin uppgift. Riktigt kompetent blir man inte bara för att man är påläst, men heller inte av enbart praktisk erfarenhet, utan det är just kombinationen som gör att man kan bli riktigt effektiv och smart i det man sysslar med. Skicklighet uppstår bara om man tränar och uppövar färdigheter att utföra (arbets-)momenten med precision, tempo och god kvalitet, och håller sig teoretiskt uppdaterad så att man hela tiden förstår vad man sysslar med. Malcolm Gladwell har i sin senaste bok sammanställt data som tyder på att efter 10000 timmar effektiv träning börjar man nå sin fulla potential. Visst kan man utveckla ännu större skicklighet även därefter, men då handlar det om finslipning av en redan god teknik.
Till skicklighet bidrar ibland även en del ”talang”, dvs grundläggande personliga resurser, vilka är svåra att träna upp (t ex kroppslig fysionomi, motorisk begåvning, intellektuell begåvning, medfödd språkbegåvning, musikgehör eller dylikt). Generellt kan man säga att vi människor bör försöka utnyttja våra talanger och dra fördel av våra styrkor. Total brist på talang, eller rättare sagt motsatsen till talang, det vill säga en medfödd svaghet, ska man också ha respekt för, och låta bli att spilla för mycket krut på att försöka bli bra på något man aldrig kan lära sig ordentligt. Vissa människor har bara inga förutsättningar att bli sångare, hur mycket de än övar i duschen eller tar dyra sånglektioner, eller hur? Vissa kan aldrig bli pianist, helikopterpilot eller grävmaskinist, de har helt enkelt inte den motoriska begåvning som krävs och kan aldrig träna upp den heller. Så orättvist är det. Men samma person kan i gengäld bli skicklig i någon helt annan ”gren” där koordinationsfenomenet helikopterpiloten inte har en chans. Kanske schack, grönsaksodling, poesi eller icke-linjär aritmetik vore något…?
Vi måste dock genast betona att även om man bara har måttlig-normal talang kan man nå långt genom enträgen träning och bli hyfsat kompetent och skicklig inom det område man satsar på. I idrottens värld ser man det upprepas gång på gång: de mest träningsvilliga går ofta om talangerna på upploppet. En riktig stjärna är något så sällsynt som en kombination av supertalang och obändig, envis, uthållig träningsvilja. Vem i FC Barcelona har tränat flest antal timmar i förhållande till sin ålder? –Jo, men visst, den bäste av dem: Messi! (Enligt en uträkning som tidningen El Sportivo gjorde för ett par år sedan.)
De flesta specifika färdigheter kan förbättras genom träning, liksom teoretiska studier kan ge fördjupade kunskaper inom vilket område som helst, om man är beredd att lägga ner lite jobb…
Många hämmar sin egen utveckling och hindrar sig själva från att bli verkligt kompetenta och skickliga genom att vara rädda för att göra fel. När man tränar måste man få göra fel och begå många små misstag, då och då rent av göra bort sig! Inte för att man lär sig särskilt mycket av misstagen – det är ett felaktigt talesätt – utan därför att medan man håller på att pröva sig fram och testar olika varianter, är det oundvikligt att ibland hamna fel. Det måste man unna sig. (Och unna andra – låt nybörjarna göra ett och annat fel, annars vågar de inte träna, och då utvecklas de inte till de kompetenta arbetskamrater och ersättare du behöver.)
- Motivation
Motivation är drivkraften som gör en beredd att satsa, beslutsamheten att försöka uppnå ett mål, det som gör en beredd att investera tid och energi. Motivationsgraden påverkas av flera faktorer, mest känd av dessa är nog belöningen vid målet, men flera andra är av stor betydelse: till exempel tycka om aktiviteten/arbetsuppgiften, uppleva gemenskap och givande social samvaro, att ha roligt under tiden, att vara stolt över verksamheten, känslan att bli sedd och uppmärksammad och vara behövd, personlig utveckling, lära sig något nytt, känslan av att bidra till något meningsfullt, osv. Kortsiktigt kan även hot och rädsla för att misslyckas verka motiverande, men sådan ”negativ motivation” fungerar inte i längden och sällan i situationer där uppgiften är komplicerad och kräver kreativitet och engagemang. När motiverandet handlar om mer än att övervinna slöhet eller ointresse, alltså när det krävs äkta engagemang, fungerar bara ”positiva” motivationsfaktorer.
Förmågan att sätta upp egna tydliga mål som ligger i linje med ens värderingar, är en förutsättning för att ge sig själv drivkraft. Först när uppgiften känns angelägen kan man prestera riktigt bra. Otydliga mål, rädsla eller andra dunkla drivkrafter leder sällan till goda prestationer, därför att man då helt eller delvis agerar efter en indirekt agenda, och lägger en för liten andel av sin tid och kraft på beteenden som leder till det verkliga målet.
Ett australiensiskt forskarteam genomförde för några år sedan en internationell undersökning av hur ”vanliga” människor (=icke-idrottare) upprättar mål för sig själva. De fann att endast 3% utnyttjar möjligheten att förstärka sin egen drivkraft med tydliga livsmål. Vilket slöseri! Det innebär ju, om undersökningen stämmer, att 97% av mänskligheten går omkring och är onödigt oengagerade i sina egna liv! För det är nämligen så att utan ett tydligt, angeläget, motiverande mål går man bara på tomgång. Ibland ska vi människor göra just det, men inte hela tiden. Vi mår bra av att emellanåt engagera oss, bry oss, ta i och kämpa för att nå ett värdefullt mål.
Målsättningsprocessen är en klurigare utmaning än man kan tro. Ett tydligt slutmål är för det mesta inte så svårt att definiera (även om många slarvar med det, som vi nyss konstaterade, och därmed går miste om en del av sin egen potentiella drivkraft) men att sätta realistiska och användbara delmål, som vägleder och underlättar, kan vara ännu knepigare. Alltför svåra mål, som uppfattas som ouppnåeliga, påverkar prestations-förmågan negativt. Kruxet är att ofta ”göra mål”, utan att för den sakens skull upprätta så lättuppnådda mål att det blir ointressant.
- Prioritering
Den tredje förutsättningen för att vara högpresterande är att kunna ange hur viktigt något är i förhållande till andra uppgifter. Prioritering innebär att välja. Och välja bort! Ibland är det inte bara förmågan att identifiera det viktigaste som avgör om man ägnar sig åt rätt saker, utan i vissa komplicerade situationer kan det vara förmågan att identifiera det som inte är avgörande för att nå önskad effekt, och sedan aktivt sortera bort det.
Att identifiera det viktigaste är ibland en rejäl utmaning. Det förutsätter ju att man förstår situationen, ser delarna ur ett helhetsperspektiv, förstår i vilken ordning uppgifterna ska tas itu med, osv. Men det är faktiskt lika vanligt att prioriteringsförmågan sviktar i andra änden, alltså där man ska identifiera det som inte ska åtgärdas och avstå från att ödsla kraft och tid på det som just nu är mindre viktigt än det viktigaste.
Konstigt nog är det ovanligt att människor aktivt och medvetet tränar på sin förmåga att prioritera. De som har problem med det blir automatiskt stressade, känner det som om de aldrig hinner med, beroende på att de inte väljer bort det minst viktiga tillräckligt aktivt. För att vara högpresterande måste man ha en väl utvecklad förmåga att välja bort allt onödigt, så att man kan lägga en tillräckligt stor andel av sin energi på det som leder till det högst prioriterade målet.
Lågpresterare tittar ofta förundrat på högpresteraren och tänker för sig själv: ”Hur kan han få så mycket gjort? Var får hon all tid och kraft ifrån?” Men, i själva verket får vi alla lika mycket gjort. Alla skapar vi någonting på vår vakna tid, men vissa glömmer att prioritera aktivt och då är risken stor att det mest blir luftslott, dagdrömmar, TV-tittande, festande och oväsentligheter som hamnar högst upp på prioriteringslistan och följaktligen blir de upplevelser man ägnar sig åt. Nåväl, ingen kan säga om det är rätt eller fel. Värdesättningen av egna beteenden får var och en ytterst stå för själv. Objektivt finns ingen facit, men många människor som skulle vilja vara mer högpresterande och värdeskapande, och som undrar varför de inte ”får till det”, skulle faktiskt på en gång kunna ändra sin situation om de förde över en del av tiden de lägger på ”lågvärde-beteenden” till ”högvärde-beteenden”, dvs prioriterad tillämpning av sina förmågor och fokusering på det de innerst inne önskar åstadkomma. Som synes hänger detta ihop med förmågan att aktivt upprätta mål åt sig själv, och att rangordna dessa så att de blir något mer än målformuleringar på fint papper…
All prestation är relativ till en specifik målsättning. Det är klokt att formulera mätbara mål och delmål, så att man kan få tydlig feedback om ens ansträngningar för att nå målen är effektiva. Att vara högpresterande innebär inte nödvändigtvis att jobba hårt och långa dagar. Det är viktigare att ha hög verkningsgrad i det man gör. Vissa pseudo-högpresterare springer bara runt och stänker svett och rör upp en massa damm utan att åstadkomma något av värde.
Sammanfattningsvis har vi alltså konstaterat att prioritera innebär att rangordna uppgifter. Det mindre viktiga ska skjutas undan för att det viktigaste ska göras först. Ibland kan nedprioritering betyda att identifiera det som faktiskt aldrig förtjänar min tid och min energi. (Kanske någon annans dock, och i så fall ska jag se till att denne någon tar över.)
Att klara det förutsätter att man kan zooma ut, se den stora bilden, se proportionerna mellan ingående delar. Prioriteringsprocesser är alltid relativistiska, det vill säga en saks viktighet bestäms av hur viktiga andra saker är. Ytterst, eller rättare sagt innerst, finns bara en facit, en bakgrundsbild mot vilken allt annat kan mätas, och det är grundvärderingarna. För en grupp handlar det om varför vi är en grupp, vad vi ska åstadkomma som tillmäts värde (för oss själva och för andra). För en individ handlar det om vem jag vill vara, vilken sorts människa jag vill vara. Vad tycker jag är viktigt här i livet? Vad vill jag åstadkomma? Vad ger mig en känsla av att ingå i något viktigt och bidra till något som gör skillnad? Vadå ha ett bra liv – vad menar jag med det?
Om man inte kan svara på de frågorna blir det svårt att i praktiken i varje enskild situation urskilja det som är viktigast och prioritera rätt.
- Fokus
När prioriteringen är avklarad återstår att göra något åt det hela och koncentrera sig på det man har prioriterat upp på översta raden. Det är här fokuseringsförmågan kommer i spel och gör så att man riktar sin mentala kraft på utförandet av ett moment i taget, ägnar sig åt en sak i sänder och gör färdigt varje steg, inte låter sig splittras av störningar, inte hoppar från det ena till det andra till det tredje och tillbaka igen, utan stannar kvar i en aktivitet tills den är klar.
En sak som kännetecknar högpresterare är deras förmåga att använda sig av processmål. Det innebär, när det fungerar, att man använder sig av tydliga bilder av de beteenden man ska använda, hur de utförs på bästa sätt. Genom användande av sådana processmål kan man njuta av att vara på väg och tycka om att vara inbegripen i själva aktiviteterna som leder mot huvudmålet.
Många begåvade och talangfulla, potentiella högpresterare faller på att de, när det verkligen gäller, tappar fokuseringen på det delmoment i processen de är mitt i, och i stället börjar oroa sig för att kanske inte nå slutmålet. Då blir man nervös och tappar ”närvaron och den goda känslan mitt i steget” som är en förutsättning för att känna entusiasm och ha tillgång till hela sin skicklighet.
Inom idrottsanknuten mental träning har man länge förstått vikten av att lära sig fokusera på utförandet av varje moment i tekniken med ett avspänt förhållningssätt, utan att försöka kontrollera sig själv, och utan att fundera på resultatet. En klassiker i litteraturen om mental träning är boken Det inre spelet av Timothy Gallwey. Där beskrivs hur framgångsrika tennisspelare inte i första hand försöker vinna matchen på resultattavlan, utan den inre matchen, som går ut på att göra sitt bästa. Om det är bättre än vad motspelaren kan prestera vinner man även den yttre matchen, men det viktiga är att vinna den inre. En spelare som börjar reta sig på egna misstag, och blir rädd för att begå fler, tappar sin avspända fokusering på den egna tekniken, och kan då inte längre spela på toppen av sin förmåga. Nervositeten tar överhanden, och då vinner man inte jämna matcher.
Ingvar Bengtsson ger i sin bok Ketchupeffekten en utmärkt skildring av denna aspekt av fokusering i ett återgivet samtal med Tomas Fogdö om hur han använde sig av processmålbild i stället för resultatmålbild:
”Det gäller att bara ta en käpp i taget.”
”Vad menar du med det?”
”Jo, det känns mycket enklare för mig att göra en sak i nuet. Hur det sen blir totalt sett (i tävlingen) får man se. En käpp i sänder – och hur jag sen åker i övriga svängar är en senare fråga. Vad som händer fem portar längre ner kan jag ju inte påverka nu. Jag blir lugn om jag tänker på det sättet, det känns så enkelt.”
”Någon mer målsättning?”
”Ja, att ha en positiv attityd under hela banan, oavsett om det är i början eller slutet, första eller andra åket, så att jag inte ändrar inställning beroende på hur jag har åkt i jämförelse med andra. … Ja, så kanske jag vinner en och annan världscuptävling också. Men det får jag se hur det blir med den saken.”
Tre veckor senare vann Thomas Fogdö världscupen i slalom.
Personer med en grundmurad utvecklingsattityd (som ständigt vill förbättra sig och lära sig något nytt) har lättast för att engagera sig i processmål och blir därigenom ofta framgångsrika även om deras talang och tekniska skicklighet inte är på topp.
Det gäller att lära sig fokusera på det man kan påverka.
”Gud, ge mig kraft att acceptera det jag inte kan förändra,
mod till att förändra de saker jag kan
och visdom nog att förstå skillnaden mellan de två.”
Dessa kloka ord lär Frans av Assisi (1182-1226) ha uttalat. Vi fokuserar väl alla ibland på sådant som vi faktiskt inte kan påverka. Vi försöker alltför ofta ändra på andra människor, kollegan, sambon, barnen, frun eller mannen. Men vi kan inte ändra på andra människor. Vi kan bara ändra oss själva. Ett exempel från idrottens värld: Hockeyspelare kan inte påverka hur bra, eller dålig, motståndarens målvakt är. Men de kan påverka om pucken faktiskt skjuts mot honom. Om de inte skjuter på mål blir det definitivt aldrig mål. Men om de skjuter ofta så kommer även den bästa målvakten förr eller senare att släppa någon puck förbi sig. Så det gäller att fokusera på det man kan påverka, det vill säga hur man själv beter sig.
Sammanfattningsvis kan vi alltså konstatera att en kraftfull fokuseringsförmåga ofta krävs för att omsätta sina prioriteringar i handling. I verkligheten är det inte ofta vi får vara ostörda så att vi i lugn och ro kan ägna oss åt en sak i sänder, fullgöra delmomenten i tur och ordning, utan vi måste kämpa för att inte distraheras och komma av oss. Fokusera innebär att rikta och hålla kvar uppmärksamheten på det man ska hålla på med just nu.
Fokusering innebär också att uppbåda den mentala kraft och intensitet som uppgiften kräver. Det kravet beror på situationen och miljön, ju stökigare desto mer mental energi går åt. När man är trött, sömnig eller frånvarande fungerar inte detta, och då blir man påtagligt lättstörd och splittrad, okoncentrerad och ineffektiv.
- Mod
För att bibehålla handlingskraften inför en tuff utmaning krävs många gånger att man är förberedd på att man får stå ut med en del obehag. Att veta i förväg att något moment kan bli besvärligt och obekvämt får inte en högpresterare att backa undan, utan då biter man ihop och tar sig igenom det hela utan att bry sig om att det blir ansträngande och svettigt, kanske rentav obehagligt. Vissa personer har aldrig tränat upp sin ”stryktålighet”, och de förstör sin egen entusiasm så fort de anar att det kommer att bli obehagligt, och hindrar sig därigenom från att vara högpresterande.
En gren inom den psykologiska forskningen har tittat på detta och myntat begreppet frustrationstålighet. Det står för hur tålig man är för obehag av olika slag, hur bra en person är på att stå ut med att det är obekvämt utan att komma av sig.
God frustrationstålighet innebär att man är beredd på att vid behov ta i och anstränga sig så att det ”svider”. Ibland kan det handla om att förberedelserna består i så hård träning att det blir mycket obekvämt, men en målinriktad högpresterare bryr sig inte mycket om bekvämlighet, utan gör det som krävs ändå.
Den som har låg frustrationstålighet kan tappa all entusiasm inför en uppgift bara för att man blir smutsig, svettig, andfådd, myggbiten, törstig, hungrig, stressad eller något annat kortvarigt obehagligt som man skulle kunna lära sig att hantera. En annan gång kanske det handlar om att man måste utstå kritik och ifrågasättande från andra, eller kanske rentav att man får ta en konflikt för att kunna fullgöra sin uppgift.
Högpresterare vågar välja bort det onödiga och ”gå rakt på mål” även när det medför skäll och motarbetande från personer i omgivningen som omhuldar traditionella beteenden. Modet att söka egna vägar och ifrågasätta ”gamla sanningar” består inte bara i socialt kurage, utan också i förmågan att själv pröva hypoteser och kritiskt utvärdera egna försök utan förutfattade meningar. Sedan gäller det att våga lita på sin egen bedömning även när den ifrågasätts av andra som ”vet bättre”.
Ytterligare en vanlig variant av frustrationstålighet handlar om att stå ut med att ett moment i prestationen är tråkigt. Det är också en form av mod att kunna ha tråkigt en stund utan för den sakens skull komma av sig eller vika ner sig.
Är du en handlingskraftig person? Om ja, har du säkerligen haft förmånen att ha människor omkring dig som har litat på att du ska klara saker på egen hand och låtit dig försöka några gånger innan du fick till det.
I begreppet mod kan vi även lägga in en aspekt som vi tittade på ur en annan infallsvinkel tidigare i stycket om kompetens, nämligen modet att göra fel, vilket är förutsättningen för att våga pröva, testa och träna. Modet att ge sig själv (och vid behov andra) uppmuntran och beröm för ett gott försök, inte för resultatet i sig, är i många sammanhang avgörande för att man ska utvecklas och bibehålla sin positiva energi inför riktigt tuffa utmaningar.
Som läsaren förstår av ovanstående är även mod en träningsbar mental färdighet. Delvis består den i förmågan att bibehålla sin entusiasm i stället för att fokusera på det obehagliga.
- Energitillgång och uthållighet
Den sjätte dimensionen handlar om förmågan att långsiktigt kombinera prestation med välbefinnande, ork och uthållighet. Vi beskrev principen för detta i avsnittet ovan ”Positiv stress är nödvändig för god hälsa”. I praktiken handlar det om en balans i vardagen mellan ansträngning och återhämtning. För att kunna bedriva den balansakten på hög nivå krävs ett antal färdigheter vilka du kan läsa mer om i avsnittet ”Stresstålighet”.
Stresstålighet
För att kunna pressa sig och ändå ”hålla” i längden behöver en högpresterare ha en väl utvecklad förmåga att hantera utmanande och pressande situationer på ett konstruktivt sätt. Det man i praktiken kan träna på om man vill förstärka sin stresstålighet är följande sju färdigheter:
Perspektivförmåga
Autonomi
Samhörighet
Mental egenreglering
Aktiv kroppskännedom
Aktiv vila och återhämtning
Fysisk egenreglering
Perspektivförmåga
Utövandet av perspektiv innebär att aktivt och medvetet använda sig av sina egna värderingar när man prioriterar alternativen i en situation. Om man ser sammanhangen och proportionerna blir det lättare att välja det viktigaste och välja bort allt mindre viktigt.
Läs följande tre frågor högt för dig själv: ”Vad är viktigt för mig? Hur vill jag använda min korta tid på jorden? Vad är livskvalitet för mig?”
Om du gör ett ärligt försök att besvara dem får du genast ett bättre (åtminstone färskare) perspektiv på tillvaron, vilket är avgörande för att kunna låta bli att stressa upp sig i onödan. Att aktivt inta ett eget perspektiv på små och stora händelser är oerhört välgörande. Även mitt i vardagen fungerar detta. Då kallas det ofta ”personlig planering”, det vill säga konsten att prioritera, sortera och göra färdigt en sak i sänder. Bara en sådan sak som realistisk tidsdisponering kan göra skillnaden mellan en njutbar dag och en stressad. I dagens intensiva samhälle, med det oerhörda utbud av allt mellan himmel och jord som slår emot oss dagligen, är det en viktig färdighet att bibehålla perspektivet på vad som är viktigt och medvetet avstå från det mindre viktiga. Slösa inte tid på skräpaktiviteter och låt inte oviktiga incidenter stressa upp dig!
Vissa människor tycks tro att livet kommer sedan. ”Jag ska bara stressa lite till och sedan ska jag börja leva.” Det är inget annat än självbedrägeri. Man kan inte sätta livet på vänt, då rusar det förbi, och alltför sent kanske man upptäcker att ens tid är begränsad. Livet är kort. Se till att planera in sådant som du tycker om. Förbli hela tiden förankrad i det som är viktigt för dig! Välj aktivt och välj bort!
Autonomi
Autonomi betyder självständighet. När man agerar autonomt utövar man självrespekt, bejakar sina egna behov och begränsningar och står för vad man tycker, känner och tänker. En autonom person blir inte så lätt stressad av andras krav och förväntningar. Har man välutvecklad autonom förmåga kan man hävda sig själv på ett sunt sätt, stå på sig gentemot andra, undvika att ta på sig ansvar för andras stress och man tål konflikter bättre.
Människor som brister i autonomi, däremot, har svårt för konflikter, vill helst inte ens vara oense med någon, har svårt att säga nej till andra, har svårt att ställa krav på andra, gör det hellre själv. Har man många kontakter med andra människor i sin vardag klarar man sig inte utan ett visst minimimått av autonomi, för annars spiller man en stor del av sin energi genom att ”springa på andras bollar”.
Tvärtemot vad man i förstone kan tro, är en autonom person i längden generös, för denne ger med hjärtat och låter bli att spilla energi när det känns fel att ge. På det viset kan man ge mer i det långa loppet. Autonoma personer kan hålla vad de lovar, vilket däremot dysautonoma har svårt för, eftersom dessa sistnämnda inte kan säga nej i tid utan sitter där till slut med fler åtaganden än de mäktar med.
En annan konsekvens av bristande autonomi är att i längden inte ha tid och kraft över till sig själv, för egen tid, för att ta hand om sig själv, för vila och rekreation, umgänge med vänner osv. Risken är stor att det slutar med ett så ensidigt liv under ständig press, att man till slut blir deprimerad eller konstant irriterad och besviken på människorna man har omkring sig.
Om en dysautonom person dessutom projicerar orsaken på omgivningen, skyller sin stress på att alla andra ställer så tuffa krav eller är så hjälpbehövande att man inte har något annat alternativ än att ställa upp … ja, då kommer man lätt in i en ond cirkel med skylla ifrån sig-beteenden, självpåtaget martyrskap och undvikanden tills livskvaliteten är avsevärt påverkad.
Samhörighet
Vi människor är flockdjur. Vi behöver känna oss förankrade i åtminstone någon liten grupp där vi kan känna oss behövda och få stöd. En viktig del av vår identitet och självkänsla byggs upp av våra roller i de olika grupper vi ingår i. Att känna sig behövd och viktig i någon annans liv är stärkande för de flesta av oss. Vår hjärna frodas av goda relationer. Att beröra eller växla ett vänligt ögonkast med någon vi tycker om kan påverka hela vår dag. Att känna sig utanför och oviktig, att inte bli sedd, är en stressfaktor som drar ner livskvaliteten för många människor.
Ensam är svag – åtminstone i stressavseende. Med stöd och uppmuntran från andra tål vi mycket högre påfrestningar, fler motgångar och mer motigheter innan vi blir negativt stressade.
Ett visst mått av samhörighet är en förutsättning för effektivt och proaktivt samarbete.
När man tränar på samhörighet (som färdighet betraktad) tar man metodiskt tag i sin sociala situation och förbättrar sina relationer till människor man träffar så pass ofta att man har någon sorts relation. Att skapa samhörighet med ytligt bekanta är inte mycket värt, men däremot med arbetskamrater, familjen, bästa vännerna, kort sagt de relationer som betyder något genuint för en.
Mental reglering
Den psykologiska facktermen för verktygen i detta fack i verktygslådan är kognitiva tekniker. Det handlar om medveten, tankemässig självstyrning. Det vi är ute efter här är att man kan träna upp sin förmåga att aktivt välja tankar, att aktivt kunna rikta och hålla kvar uppmärksamheten på det man själv väljer i stället för att tankarna far omkring eller i onödan uppehåller sig vid något otrevligt.
En förutsättning för att hålla sig den positiva stressen är att fokusera på det man vill göra och hur man ska göra det, så att man inte fastnar i oro över det man vill undvika. Negativt tänkande betyder delvis att man ägnar orimligt mycket uppmärksamhet åt potentiella obehagligheter. Faran med det är att stressnivån stiger över den nivå som är positiv i situationen. Dessutom ökar risken för att det blir en självuppfyllande profetia. Det gäller nämligen att känna till att i hjärnan finns inte ”inte”. Om man tänker för mycket på det man vill undvika, är det troligt att det är just där man hamnar.
”Här-och-närvaro” är också en aspekt av mental egenreglering. Förmågan att då och då göra sig närvarande och upplevande är en förutsättning för mentalt välbefinnande. Det är i ett intensivt närvarande och upplevande sinnestillstånd vi är som mest levande och harmoniska, kreativa och snabba i tanke och handling. Och det är i nuet vi kan möta andra människor, känna närhet och uppleva gemenskap.
Aktiv kroppskännedom
Ett övergripande syfte med att behärska sin positiva stress är att kunna köra hårt med sig själv. För det krävs en aktiv kroppsuppfattning, annars kan man inte behandla kroppen väl, ge den det den behöver. När detta fungerar orkar vi förbluffande mycket och länge och mår samtidigt bra.
För att kroppsuppfattningen ska fungera bra krävs ibland – i synnerhet i pressade situationer – att man aktivt lyssnar på kroppen någon sekund då och då och känner efter hur det står till i olika delar. Det svåra är oftast inte att känna och förstå vad som händer i kroppen utan utmaningen består i att känna efter i förväg. Egentligen borde det här kallas proaktiv kroppskännedom, för det gäller att ha ett sådant förhållningssätt till kroppens behov att man är tidigt ute i sina beteendejusteringar. Försök att stanna upp ett par sekunder varje timme och fråga dig själv: ”Vad behöver min kropp strax?” (Lägg märke till att det sista ordet i frågan inte är ”nyss”!)
Så fort kroppen inte mår riktigt bra, inte kan fungera avspänt eller börjar bli trött och sliten vill det till att man mycket snabbt blir varse detta så att man kan vidta rätt åtgärder i god tid. Men det är just då man riskerar att vara upptagen med något annat om man befinner sig under stress. Därför är det ofta nödvändigt för personer med en krävande vardag – och de som redan har krämpor och besvär – att träna upp förmågan att aktivt och ofta avlyssna kroppens behov av små justeringar.
Vissa har en benägenhet att övertolka alla obehagliga kroppssignaler, så att de genast tror det är något allvarligt fel. Då slår stressystemet på och så blir det ännu svårare att lyssna till kroppen på rätt sätt. Bäst fungerar kroppsuppfattningen om vi har en lugn och avspänd inställning till vår egen kropp, och lyssnar på den i syfte att få reda på vad man behöver göra för att hjälpa den att må bättre i nästa minut.
Aktiv viloförmåga
Om man känner sig trött och sliten behöver det inte bero på att man har arbetat för hårt. Det kan lika gärna bero på att man har vilat för lite eller för dåligt på sistone. En riktigt god vila infinner sig inte automatiskt bara för att man inte anstränger sig. I själva verket behöver vi flera olika sorters vila. Hjärnan och kroppen har ett rikt utrustat vilosystem, som med sina hormoner och nervsignaler ska se till att återhämtning sker. Startmotorn för detta vilosystem är mental lugn och ro. Om man inte först gjort sig mentalt avslappnad (harmonisk, lugn, rofylld, fridfull, trygg eller vilket ord man själv föredrar) kan inte vilosystemet starta och därmed inte kroppen försättas i effektiv återhämtning.
Vår moderna tillvaro är så komplex och hektisk att de flesta av oss behöver förmågan att aktivt och medvetet ta vara på varenda litet tillfälle att slå på ”batteriladdaren”. När man tränar på detta brukar det kallas avslappning. Det finns nuförtiden en uppsjö CD-skivor och webbaserade program för avslappningsträning som kan vara klokt att ge sig i kast med om man har svårt för att varva ned och komma till ro.
Fysisk energireglering
Det här facket i verktygslådan handlar främst om att upprätthålla en god kemisk miljö inne i kroppen så att hjärnan, musklerna och alla andra organ ska kunna fungera optimalt. I praktiken innebär det främst att motionera regelbundet och äta stora mängder näringsrik mat. Vissa betonar också återhållsamhet med alkohol och tobak, eftersom dessa och andra droger/gifter har en kraftig påverkan på kroppens energitillgång och fysiologiska funktionsläge och därmed en försämrande inverkan på stresståligheten. Hela kroppen, inte minst hjärnan, är beroende av att ha tillgång till energi och näring för att kunna fungera bra. En god fysisk kondition gör att man både mentalt och kroppsligt tål påfrestningar bättre.
Utmaningen består för de flesta av oss i att verkligen göra det vi vet är bra för kroppen. Många skulle vilja motionera mera och vet vilken mat som är näringsrik, men ”får inte till det” i vardagen – önskade beteenden blir inte av tillräckligt ofta. Det finns förstås också människor som inte vet vad som är bra respektive dåligt för kroppen, och inte har någon lust att lära sig heller. Andra hyser missuppfattningar om hur kroppen fungerar. Då är det givetvis än svårare att bygga upp sunda, hälsobringande, energigivande vanor. Men ur färdighetssynpunkt består det här facket inte av långa föreläsningar om näringslära och träningsfysiologi, utan det handlar om förmågan att upprätthålla de goda vanor man vill ha, och behöver ha för att orka med den energiförbrukning som det kostar att ha ett stimulerande, givande, värdeskapande och meningsfullt liv – ett liv med mycket positiv stress.
Psykofysiologiska stressmätningar och biofeedback
I det psykofysiologiska laboratoriet mäter vi stressfunktioner i kroppen. Sådana mätningar används inte enbart för diagnos av psykosomatiska besvär, utan även för behandling genom att de underlättar inlärning av bättre kroppsuppfattning, förstärker mental träning och motiverar till avgörande beteendeförändringar.
Incitamentet för vårt psykofysiologiska laboratorium är det tilltagande behovet av effektiv behandling mot stressrelaterade, funktionella och psykosomatiska besvär. Många människor med sådana problem är missnöjda med att få tabletter och sjukskrivning, och vill i stället få hjälp att utveckla sin förmåga att uppfatta och förstå kroppens signaler så att man kan vidta egenvårdande åtgärder i stället för symptomlindrande.
Det är många människor i alla åldrar som upplever negativ stress. Oftast yttrar det sig i både psykiska och kroppsliga besvär, som kan vara nog så intensiva utan att allvarlig sjukdom föreligger. De vanligaste psykiska symptomen är trötthet, oro, nedstämdhet, olustkänslor, koncentrationssvårigheter, irritabilitet, försämrat självförtroende, o likn.
De vanligaste kroppsliga symptomen är muskelvärk, huvudvärk, mag- eller tarm-katarr, hjärtklappning, återkommande infektioner, lufthunger (=känsla av att inte få tillräckligt med luft), ryggbesvär, nack-skulder-värk, m.m.
– Genom att lära sig utvidga sin beteendearsenal och använda sig av vissa former av mental träning, kan man stärka sin stresstålighet och förbättra sitt liv avsevärt. Det krävs ingen 5-årig psykoanalys för det, utan ganska enkla träningsprogram som man arbetar med lite varje dag.
-Nycklarna i vårt koncept är att efter testning/diagnos handleda våra klienter/patienter igenom ett antal mentala och beteendemässiga förändringar. Det hela är upplagt som ett stegvis uppgraderat träningsprogram vilket förbättrar resultatet markant. Varje steg testas och utvärderas och patienten/klienten är själv med och ser vad de psykofysiologiska mätningarna visar. Tanken är att man ska lära sig sköta sin mentala egenreglering på egen hand livet ut.
Metoderna bygger på vetenskaperna psykofysiologi och kognitiv beteendeterapi, som på ett synnerligen effektivt sätt här kombineras så att patienter med stressrelaterade besvär kan få bra hjälp. PBM-kliniken ingår i ett nätverk av rikstäckande stress-kliniker.
Biofeedback
Ett bra sätt att lära människor mental egenreglering är handledd mental träning med samtidig återkoppling av pågående psykofysiologiska processer. I vårt psykofysiologiska laboratorium kan vi visa vad som händer i kroppen när man tänker på olika sätt. Som diagnostiskt instrument är detta oerhört värdefullt, för nu kan vi alltså mäta graden av ångest, mental oro, utbrändhet, etc. Men framför allt har psykofysiologin visat sig utgöra ett kraftfullt tillskott i behandlingsarsenalen mot stressrelaterade funktionsstörningar.
När denna teknik används för behandling kallas den Biofeedback. Den går ut på att med hjälp av speciella datorprogram återge stressmätningarna på ett pedagogiskt sätt. De på kroppen uppfångade signalerna återges på bildskärmen så att patienten själv förstår vad som pågår i hans/hennes hjärna och kropp. Det blir inte bara kurvor och siffror på bildskärmen, utan vi kan också lägga in signalerna i enkla datorspel som testpersonen får lära sig styra med sin egen stressnivå. När man slappnar av går spelaren (båten, bilen, etc) åt ett håll, och när man spänner sig/höjer stressnivån styrs spelet åt andra hållet. På så vis kan vi t o m hjälpa barn leka in bättre förmågor till stressreglering, koncentration, avslappning o dyl.
För behandling av oro, ångest, fobier, nedstämdhet, utbrändhet och andra funktionella psykiska besvär har vår bioåterkopplings-metod visat sig utgöra ett ypperligt komplement till s.k. kognitiv beteendeterapi. Många sådana besvär/sjukdomar som är näst intill oåtkomliga för gängse psykiatrisk och psykologisk behandling går att bota på några veckor med biofeedback och kognitiv beteendeterapi.
I vårt arbetssätt tonar vi ned betydelsen av det förslutna och ser mer till möjligheterna att förändra. Vi betonar nuet som orsak till hur man strax får det i framtiden, i stället för att (som i klassisk psykoterapi) se det nuvarande mentala tillståndet som ett resultat av det förflutna. Biofeedback förstärker omedelbart inblicken i vad och hur man kan göra för att må bättre nu och nästa minut och nästa 10 minuter och nästa timme o s v.
Ser värre ut än det är…
Med en mängd sladdar, slangar och elektroder på kroppen ser stressmätning i det psykofysiologiska laboratoriet värre ut än det är.
För den som kommer i behandling eller handledd mental träning med hjälp av bioåterkopplingen, blir kurvorna på bildskärmen snabbt begripliga och de kroppsprocesser bilden representerar lär man sig snart känna och påverka. Ganska snart tränar man på egen hand utan särskilt mycket hjälp av testledaren. Den nya, förfinade kroppskännedomen man har lärt sig i labbet har man sedan nytta av i verkliga livet; man blir som en vandrande stressmätare. Därigenom kan man lättare förstå vad som håller på att hända med en i olika situationer, och då blir det mycket lättare att träna.
Mätapparaten talar hela tiden om vad som händer i kroppen, visuellt på en display eller via en ton. Avsikten är att man snabbare ska få klart för sig hur det känns när man gör rätt. Många människor misslyckas med sin mentala träning och koordinationsträning därför att de aldrig får klart för sig när de börjar göra rätt, utan bara provar på en massa olika sätt. Efter ett tag när inget känns riktigt bra är det lätt att tro att det inte alls fungerar. Talesättet ”man lär av sina misstag” är fel. Det är när vi lyckas, eller får klart för oss att vi är på rätt väg mot att lyckas, som vi lär!
Det finns numera även små bärbara stressmätare som man kan använda hemma, på jobbet, i bilen, framför datorn osv för att få bättre koll på sin stressnivå eller för att utvärdera om ens mentala träning har avsedd effekt. Dosan är inte större än att den ryms i en vanlig kavajficka. Vissa mätparametrar kan t.o.m. via blue-tooth-teknik samlas i mobiltelefonen och enkelt skickas in till laboratoriet för analys.
Bioåterkopplingen är ett förträffligt sätt att påskynda nybörjarens framsteg i den mentala träningen och för avancerade koordinationstekniker. Målet är att så småningom kunna reglera sig själv mentalt och kroppsligt utan hjälp av mätinstrumenten.
Vi har koll på utvecklingen inom området och kan rekommendera vilken utrustning just Du behöver för den typ av biofeedback-träning du skulle ha mest nytta av. Skicka förfrågan via mail till clas@dcmhk.se
Förstärkning av mental träning
Bioåterkopplingen används också som utvärderingsinstrument i samband med mental träning, både för idrottare och för ”vanligt” folk. Genom att göra särskilda avslappningstester kan vi se hur bra effekt testpersonen får av sina mentala tekniker. Vi kan därigenom skräddarsy individuellt anpassade mentala träningsprogram.
Vi använder detta i våra kurser i mental träning, vilket gör dem unika.
Hälsokontroller med inriktning på utbrändhet
Psykofysiologiska mätningar fördjupar värdet av medicinska och mentala hälsokontroller. I PF-labbet kan vi se obalanser i stress- och vilo-systemen. Vi kan tidigt upptäcka begynnande utbrändhet och andra former av negativa stressreaktioner.
Detta är redan uppmärksammat av flera företag som anlitar oss för att i förebyggande syfte regelbundet läsa av stressläget i utsatta personalgrupper. Med tanke på hur pålitliga och direkt åtgärdsinriktade dessa tester är jämfört med traditionella tester baserade på enkäter, kan vi härigenom hjälpa våra kunder få ut mycket mer av hälsokontroller, och bespara många individer onödigt stressutlöst lidande.
Vi hjälper också företag med stressreaktionstester i samband med rekrytering till krävande jobb, samt utbildningar och personliga utvecklingsprogram.
Psykofysiologisk förklaringsmodell av stress
Stress är det tillstånd som uppstår i kroppen när medvetandet upplever att något måste uträttas. Medvetandets primära uppgift är att ställa frågan ”Vad händer nu och vad innebär det för mig?” och att svara på den omedelbart. Om svaret är ovisst, obehagligt eller hotfullt reagerar vi med stress, d v s förhöjd beredskap att ta itu med problemet.
För det mesta är en mild form av stress mest ändamålsenlig. Positiv stress kan man säga är den anspänning, eller energiökning, som hjälper oss att bli beslutsmässiga, snabbare, starkare, bättre koncentrerade och på så vis lättare få något gjort, både mentalt och kroppsligt. Stress-signaler är hjärnans sätt att göra kroppen beredd för handling/åtgärd. Stress-systemets uppgift är alltså att hjälpa oss igång och att anpassa alla kroppsfunktioner till den typ av arbete som behövs. Exempelvis stängs matsmältningen av om det är tungt muskelarbete som ska utföras, koncentrationsförmågan ökar när beslut ska fattas, andningen blir snabbare medan man väntar på att något ska hända, osv, osv.
Men nu är det ju så att det de flesta av oss först kommer att tänka på, när vi hör ordet stress, är något obehagligt. Ordet har fått en negativ innebörd för oss.
Negativ stress uppstår när man inte kan skapa balans mellan kravupplevelsen å ena sidan och förmågan att vidta åtgärder å den andra. Negativ stress uppkommer också när man inte kommer ur känslan av att något är fel eller ”inte bra”, när tillvaron inte känns meningsfull, begriplig och påverkbar.
Negativ stress leder till långvariga störningar i kommunikationen mellan hjärnan och kroppen. Vilofunktionerna drabbas särskilt hårt och ”uppladdningen av batterierna” blir snabbt sämre, man märker att man inte riktigt hinner återhämta sig mellan varven.
Bakgrunden till fenomenet ”negativ stress”, är att vi fortfarande är utrustade med samma stress-system som stenåldersmänniskan. Våra arvsanlag har inte haft en chans att hänga med i den snabba förändringstakt som våra levnadsförhållanden har genomgått. Vårt stress-system fungerar i grunden fortfarande som om vi levde nakna på savannen, men vår livssituation är ju uppenbart helt annorlunda. Inte bara i de avseendena att vi rör oss mindre och äter helt uppochnervänt, utan också vår psykosociala situation är totalt förändrad. Vi har fler svåra valsituationer varje dag, vi arbetar och försörjer oss på ett helt annat vis och vi är mer hänvisade till våra egna tankar och attityder för att skapa mening och glädje i våra liv.
Inre stress
Negativ stress beror ofta på bristande förmåga att inom sig själv skapa känslan av lugn och ro, glädje och sammanhang i den egna tillvaron. Denna brist är naturligtvis alltid relativ till rådande yttre omständigheter, men vi moderna svenskar tycks bli allt ”bättre” på att tänka oss till olycka och missnöje än tvärtom, alldeles oavsett hur bra vi har det!
Stressystemet aktiveras så fort innebörden i våra tankar blir hotfull eller obehaglig. Om tankeinnehållet inte motsvaras av något verkligt hot i omgivningen kallar vi det för ”inre stress”. Inre stress har blivit ett stort stressproblem idag.
Det är vårt eget urval av information och våra tankars tolkning av densamma som avgör aktiviteten i stress-systemet. Alla tankar med innebörd av typen: ”något är fel” eller ”jag mår inte riktigt bra”, ”snart kan något gå galet”, ”jag undrar om jag klarar av det här…”, ”usch vad jobbigt…” el likn, leder omedelbart till att stressystemet aktiveras och försätter kroppen i beredskap för att göra någonting….
Det är bara det att kroppen kan inte göra så mycket åt inre stress. Det lönar sig inte att försöka springa ifrån tankar. (Eller jo, förresten, det kan visst löna sig att röra på sig även om det inte har med den aktuella stressorsaken att göra, för kroppslig urladdning är välgörande även mentalt. Men det räcker inte som åtgärd, och för övrigt motionerar de flesta svenskarna inte alls….)
En del i ”ny syn på stress” är att modern forskning har lärt oss mycket mer om hur oroande, stress-skapande tankar fungerar, och vad man kan göra för att komma ur dem. Vi har utvecklat nya mentala träningsmetoder och beteendeförändringsstöd, som fungerar väldigt bra.
Stressutlösta besvär – inte alltid orsakade av för mycket stressande….
En annan aspekt av ”den nya synen på stress” är att modern psykofysiologisk forskning har visat hur utbrändhet kan uppkomma även hos människor som inte är särskilt stressade. Man behöver inte rusa runt och vara uppenbart jäktad och pressad för att kunna drabbas av stressutlösta, psykosomatiska besvär. En vanlig form av utbrändhet beror snarare på brist på vila, än för mycket stress.
Det är nämligen så att för att kroppen (och hjärnan) ska få vila krävs att medvetandet först fylls av tankar om lugn och ro, och en känsla av inre trygghet och frid uppkommer. Först när man mentalt har slappnat av kan vilosystemen i kroppen aktiveras.
Det finns ett särskilt ”lugn- och ro-system” med egna hormoner och nerver, lika väl som det finns ett stressystem som har sina specifika hormoner och nervbanor. För att det ska bli aktivitet i lugn&ro-systemet krävs att medvetandet skickar övertygande signaler till resten av hjärnan att det verkligen är lugn och ro som gäller nu. Och det kan inte komma utifrån utan måste skapas av oss själva.
Där har vi kruxet: om inte livet bjuder på tillräckligt många sköna, rogivande situationer, måste vi kunna skapa ett inre lugn ändå!
Tillvaron är så oerhört komplex och föränderlig nuförtiden, att det är nödvändigt för var och en att välja och välja bort hundratals gånger varje dag. Vi är mer utlämnade till vår egen förmåga att styra vårt tanke- och känsloliv i mycket högre grad än någonsin förr i mänsklighetens historia. Den moderna människan har fått mycket goda möjligheter att påverka sitt eget liv, men det förutsätter att man tar tillvara tillfällena att styra sig själv så ofta som möjligt åt det håll som man verkligen mår bra av.
De flesta av oss är inte tillräckligt bra på att aktivt och medvetet skapa sitt inre lugn. Detta i kombination med tilltagande komplexitet i den dagliga tillvaron förklarar en stor del av våra moderna folksjukdomar, som är funktionella psykosomatiska besvär. Mot sådana besvär finns inga bra behandlingar i bemärkelsen ”behandla bort” något sjukt. I stället måste något läggas till, nämligen bättre mental egenreglering och aktivare val av beteenden. Det är mot denna bakgrund man kan förstå varför biofeedback utgör ett så värdefullt tillskott i behandlingsarsenalen.
Respiratorisk psykofysiologi – en kort beskrivning
Inom den moderna stressforskningen har en gren uppmärksammats särskilt mycket på sistone: den respiratoriska psykofysiologin. Detta kunskapsområde har visat sig kliniskt värdefullt inom två tillämpningsområden, dels 1) för människor med lungsjukdomar, och andra sjukdomar som stör andningen, vilka kan lära sig styra sin andning på ett bättre sätt och därigenom minska sina sjukdomssymptom, och dels handlar det om 2) hur olika typer av stresstillstånd kan leda till förändringar i de drabbade människornas andning, vilket i sin tur kan leda till en rad störningar i kroppens funktioner.
Det första tillämpningsområdet (1) gäller främst astma. Genom att mäta hur andningsmusklerna arbetar, hur syresättningen av blodet varierar och visa detta för patienten under tiden denne handleds i träning av lugn diafragmal andning, kan många astmatiker radikalt förbättra sin andningsteknik och därigenom minska sitt medicinberoende och förbättra sitt allmänna tillstånd. Dessutom visar det sig att många astmatiker lider av oro över sin sjukdom och rädsla för att få ett allvarligt astmaanfall, vilket gör att de tar extra luft och stressandas i onödan, vilket förvärrar symptomen. Detta går relativt enkelt att avhjälpa med handledd andningsträning under oxycapnometrisk biofeedback.
Vi kommer i denna text inte att uppehålla oss vidare vid den typen av tillämpningar, utan i stället koncentrera oss på den andra typen (2), som har att göra med stress-analys och behandling av stressrelaterade och ångestutlösta tillstånd med störningar i andningen.
För att förstå den respiratoriska psykofysiologin måste man inte bara vara väl förtrogen med andningsfunktionerna, utan också kroppens syra-bas-balans, syretransportförmågan i blodet och vissa andra kroppsprocesser som återspeglar hur andningen fungerar samt i vilket stressläge personen i fråga befinner sig. Mätningarna görs med blodprover, bl a BE (basiska buffertar), elektrolyter, pH, hemoglobinsaturation. Med oxycapnometern gör vi gasanalyser på utandningsluften (ET-CO2), analys av syremättnaden i blodet (Sp-O2) och med PF-labbet kan vi dessutom registrera andningsmusklernas funktioner (PNG) i kombination med flera andra fysiologiska mätningar som visar hjärtfunktion (HR, RSA), mentalt stressläge (SR/EDG), muskelspänningar (EMG), blodcirkulation (FT, BVP), aktivitetsnivån i olika delar av hjärnan (EEG, AT), m.m.
I och med att teknisk utveckling ledde fram till oxycapnometern, ett instrument som kan mäta syremättnad och koldioxidhalt i blodet utan att man behöver sticka in en nål i patientens artärer, har den respiratoriska psykofysiologin tagit ett jättekliv framåt som klinisk metod, både för diagnostik och behandling, eftersom de grundläggande mätmetoderna har blivit möjliga att utföra även utanför sjukhus.
Oxycapnometerns användningsområde och funktioner ska vi beskriva lite längre fram i texten. Låt oss först kortfattat beskriva bakgrunden till varför den andningsrelaterade psykofysiologin är så värdefull.
Varför andas vi?
Det är allmänt känt att andningen är av betydelse för att syresätta blodet och därigenom göra det möjligt för kroppen att förbränna kaloririka näringsämnen och utvinna energi till livsprocesserna i cellerna. Många vet också att vår kropp via utandningsluften gör sig av med koldioxid som bildas i överskott när fett, kolhydrater och protein förbränns.
Vad många däremot inte känner till är att kroppen reglerar andningen i första hand med ledning av koldioxid-halten och syra-bas-balansen i blodet, och endast i andra hand utifrån syrehalten i blodet. De syrgasavkännande receptorerna (”antennerna”) i pulsådrorna bildar i själva verket ett reservsystem som bara griper in och aktiverar andningen vid syrebrist om koldioxidsystemet har satts ur funktion. Anledningen till detta är att det är mycket viktigt för kroppen att snabbt kunna justera koldioxid-halten. Syreförsörjningen är stabilare och mindre känslig för snabba förändringar än koldioxiden.
Koldioxid bildas hela tiden i alla kroppens celler när fett och socker förbränns.
Koldioxid är gasformen av kolsyra. Dessa två ämnen kan fritt övergå i varandra, med bikarbonat som mellanform.
CO2 <=> HCO3 <=> H2CO3
(koldioxid) (bikarbonat) (kolsyra)
Kolsyra är som namnet antyder en syra, och en viktig sådan i vår ämnesomsättning. Det får aldrig finnas varken för mycket eller för litet kolsyra i kroppen, och därför är halterna av kolsyra och koldioxid så intensivt bevakade och finjusterade. Ett enda extra andetag innebär att vi gör oss av med mera koldioxid och då sjunker halten kolsyra i kroppen, och vice versa.
Andningen är alltså inte bara nödvändig för upptag av syre ur luften. Lika viktig är andningen som utsöndringssystem för koldioxid/kolsyra, och därmed en metod för att upprätthålla syra-bas-balans i kroppen. Andningens medverkan i syra-bas-balansen är i själva verket så viktig, att för att förstå den respiratoriska fysiologin måste man först känna till hur syror och baser fungerar i vår ämnesomsättning.
Innan vi går in på de stressutlösta störningar i andningen, som vi arbetar med i våra oxycapnometri-analyser, ska vi därför kortfattat avhandla grunddragen i vår syra-bas-balans.
Kroppens syra-bas-balans
Syror är ämnen som kan avge vätejoner (protoner). Fria vätejoner reagerar mycket kraftigt med de flesta andra ämnen, och i allmänhet förstörs dessa då. Starka syror ”fräter” därför att de avger stora mängder vätejoner som ”kastar sig över” nästan alla andra ämnen och förstör dem. .
En bas (kallas även lut eller alkali) kan avge hydroxyljoner, vilka liksom vätejonerna reagerar med många andra ämnen och helt eller delvis förstör dem.
Man kan säga att vätejoner (H+ ) och hydroxyljoner (OH– ) i kemiskt hänseende är varandras motsatser, och när de båda möts dras de omedelbart till varandra och slås ihop (varvid vatten bildas!).
Syra + Bas –> Vatten + salt (H+ + OH– –> H2O)
Detta innebär alltså att baser och syror neutraliserar varandra om de finns i lika mängder.
I kroppsvätskorna regleras mängden baser och syror mycket noggrant, så att de två alltid är i balans med varandra. Kemisterna kan mäta syror och baser, och de kallar jämviktsläget (när syror och baser i en vätska är i balans) för ”neutralt pH”. Ibland ser man detta uttryckt som att pH=7.
pH lägre än 7 innebär att syrorna är i överskott, och högre än 7 att vätskan är basisk.
I den normala ämnesomsättningen i kroppen bildas både baser och syror. Dessutom kan båda tillföras utifrån med maten eller andra ämnen vi äter/dricker.
Kroppen tål inte att det blir överskott varken av syror eller baser. Om pH förskjuts bort från det neutrala läget, och det inte omedelbart går att utjämna, upphör många viktiga kroppsfunktioner att fungera. Det är t o m så viktigt för kroppen att upprätthålla syra-bas-balans att de flesta andra jämviktsreaktioner kommer i andra hand.
Ett sätt för kroppen att upprätthålla neutralt pH är utsöndring med urinen. Fr a är njurarnas förmåga att utsöndra syror välutvecklad, eftersom det oftast är syror som bildas i överskott i den normala ämnesomsättningen. Dessa utsöndringsprocesser går emellertid långsamt i förhållande till kroppens behov av snabb balansering, om pH skulle sjunka långt under neutralt läge.
Genom att med andningen kunna avge koldioxid i stora mängder, och därmed mycket effektivt reglera kolsyrahalten, har kroppen ett snabbverkande system för utsöndring av överskottssyra.
Inte heller andningen räcker, emellertid, trots sin stora kapacitet. Kroppen har behov av ett än snabbare, lokalt verkande system för syraneutralisation i samband med påfrestningar, t ex vid intensivt muskelarbete, då det snabbt bildas stora mängder syror i muskeln.
Under sådana betingelser måste dessa syror snabbt neutraliseras, eftersom de annars kan ställa till stor skada. Kroppen kan inte vänta ens den minut det tar för utandning av kolsyra att återställa syra-bas-balansen.
Kroppen har utvecklat ett par mycket finurliga sätt att lösa detta problem på lokalt ute i vävnaderna.
För det första bildar kroppen extra baser och syror, så att jämvikten upprätthålls av mycket större mängder av båda än de mängder som hela tiden omsätts i cellernas normala arbete.
I förstone kan man lätt tycka att detta är en tokig lösning på problemet, men tänk igenom följande enkla räkneexempel, så framstår det genialt enkla i detta sätt att förse cellerna med kvantitativ buffert av syror och baser:
Anta att i en muskel står 10 enheter syror i balans med 10 enheter baser. Om det nu tillförs 3 extra enheter syror kantrar jämvikten snabbt, eftersom den sura sidan blir 30% tyngre än den basiska.
Om det i stället är 1000 syror som balanserar 1000 baser innebär 3 extra syror endast en marginell förändring som knappt märks. De ”extra” syror och baser som kroppen använder på det här viset, kallas ”buffertsystemet” för de fungerar som biokemiska ”stötdämpare”. Buffertarna delar alltså upp sig i lika delar baser och syror, och ökar därigenom mängderna av båda. Effekterna av plötsliga förändringar i bildandet av syror (eller baser) i cellerna blir därigenom relativt små i förhållande till den tillgängliga totala mängden syror och baser.
För det andra fungerar buffertarna som neutralisationsämnen också genom sin märkliga egenskap att vara både bas och syra. De två kan övergå till varandra så länge alla andra syror och baser är i jämvikt med varandra. Om buffertarna hamnar i en sur miljö, d v s en vätska där syrorna är starkare än baserna, övergår buffertarna till sin basiska form, och i basisk miljö intar buffertarna sin syraform. Det är denna ”förvandlingsakt” som kännetecknar de milda syror och baser vi kallar buffertar.
I en frisk kropp kan alltså buffertämnena dämpa tillfälliga svängningar i syra-bas-balansen, genom att ”ta den svagares parti”.
Om exempelvis en muskel arbetar hårt och bildar mjölksyra i så stor mängd att pH lokalt sjunker under 7, övergår genast de buffertar som är i syraform till sin basform. Mängden bas ökar då nästan lika mycket som mängden syror nyss har ökat. Obalansen blir mycket kortvarig och buffertarna återställer snabbt den totala syra-bas-balansen.
Under minuterna som följer sipprar mjölksyran (och andra slagg-syror) ut ur muskeln och transporteras bort med blodet. Levern och njurarna får därmed en tids respit att utsöndra det bildade syraöverskottet. Kroppen som helhet återfår därefter jämvikt mellan syror och baser. Om tillståndet som orsakade syraöverskottet var tillfälligt och kroppen är frisk, tar det bara några minuter (upp till några timmar om det var stora muskelgrupper som bildade stora mängder mjölksyra) att återställa den grundläggande jämvikten.
En aspekt av att vara frisk, utvilad och i god fysisk och psykisk kondition, är att ha välfyllda förråd av buffertämnen i kroppens alla organ. Om buffertförråden av någon anledning krymper, avtar kroppens förmåga att arbeta och tåla påfrestningar. Med otillräcklig buffertkapacitet klarar inte kroppen att ta hand om de syror som bildas under intensiv ämnesomsättning, och en lång rad funktionsstörningar uppstår då i de aktivaste kroppsorganen. Detta är ytterligare ett argument för att kvalitativ återhämtning är så viktig!
Långvarig andningsstörning tömmer buffertförråden
Om andningen (eller leverns och njurarnas funktion) är störd kan rubbningar i syra-bas-balansen bli omöjliga att korrigera fullt ut.
Eftersom kroppen prioriterar syra-bas-balans före de flesta andra processer i kroppen, blir då många livsprocesser påverkade, om det har uppstått en kronisk tendens till obalans i syra-bas-systemet. Ämnesomsättningen blir till slut allvarligt störd, och det uppstår en lång rad obehagliga symptom. (Se nedan)
Aktuell forskning (inte bara vår egen) har visat att en orsak till sådan kronisk obalans mellan syror och baser i kroppen är när andningsregleringen har blivit störd av negativ stress, så att den går för snabbt.
Det tycks t o m vara så att den vanligaste orsaken till nedsättning av kroppens buffertkapacitet är överansträngning och utbrändhet till följd av långvarig negativ stress och samtidig brist på ordentlig vila
Detta beror i sin tur på att stress påverkar andningen så att den flyttas högre upp i bröstkorgen och blir något snabbare än normalt. Om stressbelastningen blir långvarig och inte avbrytes av adekvata viloperioder (med effektiv ”uppladdning av batterierna”) töms buffertförråden allt mer och till slut hamnar muskler, nerver och andra organ med intensiv ämnesomsättning (t ex tarmarna, immunförsvaret) i ett mycket känsligt läge där de inte tål någon extra ansträngning, och i svåra fall inte ens den normala aktivitetsnivån.
Symptomen som härvid uppkommer är obehagliga. De kan variera något från person till person beroende på individuella skillnader i de kroppsliga reaktionerna.
Dominerande symptom är vanligen en obehaglig trötthet, både mentalt och kroppsligt. Den drabbade förlorar all uthållighet och tål inga intensiva ansträngningar, stresströskeln sänks
markant, musklerna värker och ofta uppträder även huvudvärk och diffus ledvärk, tarmbesvär, hjärtpåverkan, oro och ångest, sömnstörningar, m.m.
Tyvärr är dessa tillstånd inte alls ovanliga. Hittills har läkarkåren inte haft tillgång till kliniskt användbar forskning om hur de här tillstånden uppkommer och fungerar, och därför har diagnostiken och behandlingarna varierat från land till land, klinik till klinik och från läkare till läkare.
Kärt barn har många namn, heter det… Nåja, det här tillståndet är sannerligen inte kärt, varken för de drabbade eller för behandlande läkare (vilka ofta är mycket frustrerade inför svårförklarliga sjukdomar). I den moderna forskningslitteraturen kallas detta tillstånd kroniskt hyperventilationssyndrom. Beteckningarna som hittills har använts för de besvär som ingår i kronisk hyperventilation är många och oftast symptombeskrivande till sin natur. I nuvarande klinisk praxis förekommer fortfarande en mängd andra diagnosnamn såsom ”utbrändhet”, ”kronisk trötthet”, ”somatoformt smärtsyndrom”, ”neurastenisk depression”, ”fibromyalgi”, ”effortsyndrom”, ”kroniskt stressyndrom”, ”reactio psychophysiologica”, ”posttraumatiskt stressyndrom”, ”funktionella psykogenabesvär”, m.m., m.m.
I många fall leder hyperventilationen också till specifika kognitiva störningar i hjärnans funktioner) som yttrar sig som plötsliga ångestattacker vilket kallas ”panikångest”. Andra vanliga symptom till följd av kronisk hyperventilation är migrän och funktionell tarmkatarr (”colon irritabile”). Det finns t o m en form av epilepsi som är hyperventilationsutlöst.
Kroniskt hyperventilations-syndrom (KHVS)
Hyperventilation till följd av långvarig stress borde vara ett välkänt fenomen med tanke på att det faktiskt är beskrivet i medicinsk, psykologisk och fysiologisk forskningslitteratur ända sedan 1920-talet (utbrändhet hos första världs- krigets skyttegravssoldater). Ändå är det ett för flertalet läkare okänt begrepp och därmed sällan observerat fenomen. (Vi ser bara det vi vet finns…)
Kronisk hyperventilation är mycket svårupptäckt i en vanlig fysisk undersökning. Även ett tränat öga som aktivt letar efter hyperventilationstecken kan ha svårigheter att upptäcka en kronisk, låggradig hyperventilation om man inte har tillgång till speciella fysiologiska och kemiska mätmetoder. I första hand har man därvidlag nytta av PNG (pneumografi = registrering av andningsrörelserna i bröstkorg och buk), BVP (= blod- volympuls; visar perifert cirkulationsstatus), oxycapnometri och blodprover (syra-bas-status on-line analogt återgivet + fullständigt elektrolytstatus + albumin + laktat, fosfat).
Den moderna teknologin har funnits några år i bruk inom intensivvård och anestesi, men den psykofysiologiska tillämpningsmetodiken för analys av kroniska funktionsstörningar är helt ny och fortfarande under utforskning. Den har dock redan utvärderats tillräckligt för att man ska våga påstå att den är kliniskt användbar och mycket lovande för framtida utveckling av psykosomatisk och funktionell diagnostik. I Sverige finns i dagsläget sådana här specialutrustade psykofysiologiska laboratorier bara på några få platser.
För att förstå hur och varför stresshanteringsträning och mental träning i kombination med andningsträning kan utgöra den bästa behandlingen för ovan beskrivna besvär, måste man vara någorlunda väl insatt i de fysiologiska störningar som ingår i kroniskt hyperventilationssyndrom. På kommande 3 sidor går vi därför närmare genom detta, varefter vi går in på terapeutiska aspekter.
Fysiologisk förklaringsmodell till kroniskt hyperventilationssyndrom
I figur 6 nedan visas en schematisk illustration av hur ett kroniskt hyperventilationstillstånd fungerar. Följande textavsnitt följer de olika stegen i detta schema. Termerna i fet, kursiv stil anger till vilket steg i schemat texten återknyter.
- Andningsfunktionerna påverkas av stress. I synnerhet tycks vi här ha att göra med vissa typer av långvarig negativ stress som bäst beskrivs som diffus ORO (bristande förmåga att skapa inre frid och trygghet, brist på lugn och ro, låsning i negativa tankar, hjälplöshetskänslor, aggressionshämning och bristande självförtroende, etc). Detta tillstånd påverkar skapar en obalans i andningscentrum som medför dysfunktionell andning i form av en mild thoracal hyperventilation. Om den pågår länge kan den lätt kroniciteras genom att det uppkommer en ”ond cirkel”: hyperventilationen leder till respiratorisk alkalos som kompenseras med en metabol acidos och andra sekundära fysiologiska rubbningar, vilka leder till dyspnoe (känsla av att inte riktigt få luft) som driver på andningen. Dessutom sänks stresströskeln och tankarna tenderar att bli ängsliga och oroliga, och därmed är fastlåsningen i den onda cirkeln ett faktum.
|
|
Figur 6. Den onda cirkeln vid kroniskt hyperventilationssyndrom.
HYPERVENTILATION – även om den är relativt låggradig – leder till en sänkning av koldioxidtrycket i blodet (HYPOCAPNI). Kroppen får då brist på kolsyra, som även om den är måttlig, ger upphov till en ALKALOTISK REAKTION (= förskjutning av syra-bas-balansen åt det basiska hållet) vilken i sin tur ger upphov till en KOMPENSATORISK METABOL ACIDOS (= bildande av extra mycket syror i ämnesomsättningen, samt aktivering av buffertarna som övergår till sin syraform).
Många kroppsproteiner ingår i buffertsystemet. Bl a gäller detta hemoglobin som kan rycka in som reservsyra (Hb-). Därmed påverkas hemoglobinets funktion på så vis att syrebindnings- förmågan ökar (på ungefär samma sätt som vid vistelse på hög höjd). Detta kan tyckas vara positivt, men i själva verket leder det i denna situation till att blodet får svårare att leverera syre ut till kroppens organ, genom att avgivandet av syre från hemoglobinet försvåras.
Om denna förändring av hemoglobinet blir tillräckligt uttalad, uppstår en paradoxal situation med syre-övermättat blod (SpO2 > 97%) som åker runt i kroppen varv efter varv utan att lämna tillräckligt mycket syre ifrån sig.
Låga halter koldioxid i blodet orsakar en sammandragning av små pulsådror (VASOKONSTRIKTION).
Kombinationen vasokonstriktion och hemoglobinpåverkan åstadkommer en märkbar och symptomgivande, om än långt ifrån total, brist på syre (HYPOXI) ute i de intensivast arbetande kroppsvävnaderna.
Hjärnan är det känsligaste organet för syrebrist, och symptom på CEREBRAL PÅVERKAN uppkommer snabbt i form av trötthet, kognitiva dysfunktioner och sänkt stresstålighet. I vissa fall blir hjärnan så störd av den försämrade syretillgången att ett generellt stresstillstånd startar, vilket ökar obehaget ytterligare. En ond cirkel uppstår och det hela kan utvecklas till en fullfjädrad panikångestattack.
En vanlig form av migrän uppstår när huvudets blodkärl har blivit utmattade av långvarig sammandragning och till slut spänns ut av blodtrycket. Mycket tyder på att det i själva verket är kronisk hyperventilation som är orsaken till stressrelaterad migrän. (Forskning pågår; resultaten hittills är mycket lovande. Vi har redan botat (!) flera migränpatienter med hjälp av psykofysiologisk andningsreglering.)
Hypoxin leder till störningar i cellandningen, den oxidativa fosforyleringen fungerar bara delvis, och förändringar uppkommer i mitokondrierna (”ragged mitochondria”). Musklerna slår då över till ofullständig förbränning av socker som huvudsaklig energiförsörjningsmetod (anaerob energiutvinning=utan syre) och detta leder så småningom till att även en primär metabol acidos uppkommer, utöver den kompensatoriska vi tidigare talade om ovan i samband med den respiratoriska alkalosen. Det bildas då mjölksyra redan i vila, och vid ansträngning märker den drabbade en markant sänkning av maximal intensitet och uthållighet. Mjölksyratröskeln sänks. Energiförråden inne i muskelcellerna töms, och musklerna hamnar i en ständig energikris.
Till följd av den metabola acidosen, läcker magnesium (Mg) ut till blodet, och en del förloras med urinen. En funktionell magnesiumbrist uppstår (som inte alltid går att spåra medelst blodprover, även om blodvärdena brukar sänkas något), och de organ som har ett uttalat beroende av god magnesiumtillgång störs ytterligare. Detta gäller främst hjärnan och nervsystemet, musklerna, blodkärlen, tarmen och hjärtat.
Den metabola acidosen i kombination med den fortlöpande respiratoriska alkalosen håller totalt syra-bas-status i kroppen någorlunda i balans, men buffertarna förbrukas ständigt.
BE betyder bas-överskott (base excess) och är namnet på den blodanalys vi kan göra för att få ett mått på mängden tillgängliga basiska buffertar. Både den respiratoriska alkalosen och den metabola acidosen leder på sikt till att buffertkapaciteten i kroppen minskar.
Utöver att låta proteiner och basiska buffertar slå över till sina syraformer, kan kroppen motverka den respiratoriska alkalosen genom att utsöndra baser, även basiska buffertämnen. Den metabola acidosen leder också till minskning av mängden basiska buffertar hekt enkelt genom att de förbrukas när de motverkar mjölksyran och andra syror som bildas i arbetande kroppsdelar.
Det uppstår till slut en situation med brist på basiska buffertar (låg BE-nivå) i de värst drabbade organen, som därmed får mycket svårt att tolerera någon som helst extra påfrestning. (jfr fig.5 med situationen i fig.2) Varje form av arbete leder då till en kännbar utmattning, eftersom det inte längre finns någon buffertkapacitet som tar hand om syrorna som bildas under cellernas arbete.
Drabbade patienter beskriver att minsta ansträngning, psykisk såväl som fysisk, snabbt leder till en trötthet helt utan proportion till utfört arbete. Några patienter som tidigare varit aktiva idrottare, beskriver hur en stressig dag eller en kilometerlång lätt joggingrunda kan kännas som om de har sprungit ett maratonlopp. Det kan ta ett par dygn att återhämta sig efter en promenad, en dammsugning av huset etc! Konflikter, extra krav och annan stress ger obehagliga kroppsliga effekter, tröttheten och värken ökar.
Detta fysiologiska utbrändhetstillstånd består alltså av två huvudkomponenter;
å ena sidan den perifera hypoxin och metabola acidosen med uttömning av cellernas magnesium och basiska buffertar,
och å andra sidan den respiratoriska alkalosen med vänsterförskjutning av hemoglobinets syredissociationskurva.
Den förstnämnda komponenten går att påvisa med blodprover (och ändå bättre med vävnadsvätske-prover = microdialys), och den respiratoriska komponenten kan mätas med oxycapnometri.
Microdialys
Med en ny metod som kallas mikrodialys kan vi suga ut små mängder vävnadsvätska (interstitial-fluidum) varigenom vi kan mäta förändringar i halterna av flera olika ämnen som påverkas av stress. Vi håller fortfarande på att utforma vårt testbatteri i mikrodialysen, men hittills kan vi analysera mjölksyra, urea, fria fettsyror och glukos, och vi får då en ganska god uppfattning om stressnivån vid olika tidpunkter.
Ännu återstår en hel del arbete för att utvärdera mikrodialysens betydelse som komplement till oxycapnometrin, men det verkar mycket lovande och har redan tillfört viktig kunskap om de metabola omställningar som är förknippade med negativ stress.
Vad är det vi analyserar med oxycapnometri?
Oxycapnometern mäter
– ETCO2 = end-tidal CO2-halt i utandningsluften. I slutet av ett riktigt andetag är det alveolär luft som kommer ut, och gasblandningen i denna är samma som i arteriellt blod. ETCO2 är alltså ett indirekt (men pålitligt, om mätmetoden är kontrollerad) mått på PaCO2. Normalt ska detta vara 5,3 – 5,9 %. Värden över 6% betyder att patienten hypoventilerar, troligen p g a kronisk lungsjukdom såsom emfysem, men någon gång kan det bero på kompensation för en primär metabol alkalos.
– SpO2 = mättnadsgrad av syrgasbindning till hemoglobin. Optimalt värde är 95-96%. 98-100% betyder att vänsterförskjutning av Hb-O2-dissociationskurvan har inträtt, d v s då har Hb antagit ”hög-höjds-form” och tar då effektivare upp syre i lungorna, men har i gengäld svårare att lämna ifrån sig syrgas ut till vävnaderna.
– RR = antal andetag per minut, mätt som antal vändningar av gasflödet. För att tolka denna siffra måste man hålla ett öga på gasflödes-kurvan (se nedan).
– BVP = kurvan högst upp till vänster visar hur blodflödet i fingret varierar. Om blodkärlens tonus är förhöjd kan man se det som avvikande utseende i denna kurva (amplitud, diastolisk notch, grundflöde).
– gasflöde = kurvan nertill vänster visar hur gasflödet varierar. Här kan man se omofullständiga andetag utförs, diafragmala ryckningar, flämtningar etc. Denna kurva måstegranskas för att kunna ta ställning till om RR-värdet stämmer, och om tillfälligt låga CO2-värden stämmer eller beror på att tracheal luft analyseras i stället för alveolär.
Vi använder oxycapnometern för att
- kontrollera om patienter/kursdeltagare som lär sig andningstekniker verkligen gör rätt. Det kan vara mycket vanskligt att bedöma om en nybörjare i mental träning som håller på att lära sig diafragmal djupandning och andningsmeditation håller rätt tempo i förhållandet ill andningsdjupet. Det kan förekomma både hyper- och hypoventilationsrisk om man inte mäter! Vi behöver inte göra denna mätning på alla, men vi ska vara frikostiga och hellre mäta en gång för mycket än för lite.
- differentialdiagnosticera mellan olika typer av ångest, myalgi, huvudvärk, depression, utbrändhet, kronisk trötthet, m.m. Vi är då ute efter att se om tecken till kronisk hyperventilation föreligger. Vi kan här också se om primär metabol acidos ingår i orsakskomplexet och i så fall är vanlig andningsträning kontraindicerad!
(PFP-testet är relativt avancerat och kräver mycket god kunskap om hur fysiologin fungerar och träning i att känna igen hur eventuella patologiska rubbningar ser ut. Behöver ofta kompletteras med blodprover och fysisk undersökning.)
- ge bioåterkoppling till patienter som går i behandling där djup diafragmal andning och/eller annan andningskorrigering ingår.
Tolkning av oxycapnometri-data
När man tolkar oxycap:ens mätvärden måste man ha god insikt i andningsfysiologin och dess koppling till olika mentala och kroppsliga tillstånd. Grundläggande fakta har presenterats tidigare i denna text. Här nedan följer några praktiska exempel på vanliga mätvärden och deras vanligaste innebörd.
NOTA BENE: med ledning av enbart syremättnad och koldioxidtryck kan ingen säker diagnos ställas. Dessa värden måste kompletteras med andra prover och fysiska undersökningar. Uppställningarna nedan ska bara ses som utgångspunkter för de rimligaste preliminära tolkningarna.
- SpO2 95-96% + ETCO2 5,2 – 5,9 kPa = Friskt normalläge
- SpO2 98-100% + ETCO2 < 4,5 kPa = Hyperventilation, respiratorisk alkalos
- SpO2 95-96% + ETCO2 > 5,6 kPa = Hyperventilation p g a metabol acidos som kompenseras respiratoriskt (kan bero på diabetes, njursjd, förgiftning, m.m.)
- SpO2 < 94% + ETCO2 > 5,9 kPa = Hypoventilation, vanligen beroende på kronisk lungsjukdom
- SpO2 97-99% + ETCO2 5,2 – 5,9 = Metabol alkalos (kan bero på tarm- eller leversjd, medicinering, m.m)