Blogg

Blogg / Nyhetsbrev

CM närbild_liten

Välkommen till min blogg med nyhetsbrev om fysisk och psykisk friskvård och stresstålig prestationsförmåga på både individ- och gruppnivå. Här delar jag med mig av värdefull information och användbara hälsoråd baserade på vetenskapliga rön och nyheter inom hälsoforskning och rehabilitering.
Jag följer också aktuella rön om hur man kan utveckla den organisatoriska och psykosociala arbetsmiljön, framför allt proaktivt utifrån frågeställningen: Vad är det som händer på en riktigt bra arbetsplats?
    Under de andra flikarna här på hemsidan finns fördjupande texter, artiklar och utdrag ur mina böcker, samt några videoklipp från mina föreläsningar. Hoppas Du hittar något som Du har användning av!

Clas Malmström
leg. läkare och psykoterapeut, företagsläkare
specialist i psykofysiologisk beteendemedicin och rehabilitering

Ett glas vin per dag är väl nyttigt?!?

Många minns lite vagt att de har läst någonstans, eller fått återberättat av någon som har läst någonstans eller sett i en TV-dokumentär att alkohol i små mängder kan vara bra för hjärtat och blodkärlen. Kanske till och med två glas dagligen?
Eller det kanske inte var varje dag…?
– Nej, och inte ens en gång per vecka! En rykande färsk forskningsrapport, från en studie som under många år har följt en stor grupp människor, har undanröjt alla frågetecknen. Frågetecknen och dubierna har kommit från läkare och forskare som ifrågasatt tolkningen av epidemiologisk statistik från flera olika studier som tycks visa att lite är bättre än noll. Diagrammen tycks visa att de som regelbundet dricker små mängder alkohol mår bättre än de som helt avstår från alkohol. Hoppsan! Vi har gått vilse redan här, med formuleringen i förra meningen. Forskningen har inte alls undersökt huruvida man “mår bra” av små mängder alkohol. Det man i vissa studier har funnit är ett statistiskt signifikant samband med minskad risk för åderförkalkning och infarkter i hjärtat och hjärnan.
Den felaktiga formuleringen tycker emellertid många känns intuitivt helt rätt. “Visst mår jag bra av att dricka ett glas vin på kvällen. Eller två, ett glas före middagen också känns helt rätt.” 
MEN nu är det egentligen inte den typen av missuppfattning som utgör anledningen till att jag skriver denna artikel. Problemet är större än så. Att lite är bättre än 0 är ju uppenbart rätt och riktigt i många sammanhang. Men väldigt många läkare och hälsoforskare har hela tiden haft invändningar och framfört den alternativa tolkningen att pilen som anger riktning för orsak-verkan går åt andra hållet. Det vill säga: de som redan har allvarliga hälsoproblem dricker mindre. Sjuka personer avstår ofta helt från alkoholhaltiga drycker. Det påståendet opponerar många sig emot med motivet att de brukar ta sig ett glas eller två när de mår dåligt och tycker att det då dämpar de obehagliga symptomen. Där har vi återigen ett exempel på hur lurigt det kan vara att lita på känslan/intuitionen. Visst kan en rejäl whisky dämpa förkylnings-symptom en aning, men det handlar mer om “bedövning” än om bot. Oavsett vilka färger och smakämnen alkoholen blandas med kan den inte bota någon infektion. För dem som dricker ofta och mycket vet vi helt säkert att det är precis tvärtom. Alkohol försämrar flera funktioner i immunsystemet och deras förkylningar blir mer långvariga. Dessutom löper de ökad risk för komplikationer (t ex att virusinfektionen övergår i en allvarlig bakteriell infektion såsom lunginflammation, njurbäckeninflammation el dyl.  
        De nya forskningsprojekt jag hänvisade till i inledningen har designats på ett annat sätt så att man inte bara kan få fram statistiskt signifikanta korrelationer utan mer pålitligt kan bedöma om det är orsaks-samband det handlar om. När sådan metodik används för att undersöka de långsiktiga hälsoeffekterna av alkohol är svaret entydigt: ju mindre alkohol du dricker desto bättre för hälsan. 
Etanol är ett lösningsmedel som förvisso förekommer “naturligt” (t ex i övermogen frukt som invaderats av jästsvampar) men varken vi eller några andra djur har under evolutionens gång utvecklat någon metabol process som kan eliminera alkohol från blodet utan att skadliga nedbrytningsprodukter bildas. Faktum är att etylalkohol är skadligt på flera olika sätt och redan i små mängder ökar frekvent intag risken för infektioner, led- och ryggbesvär, hjärtarrytmier, hjärnblödning, njursjukdomar och cancer (fr a i mage, tarm, lever) samt flera olika former av psykiska besvär (humörrubbningar medan man är berusad och för de flesta än värre dagen efter då irritabilitet, orosbenägenhet, sömnstörningar och abnorm mental uttröttbarhet visar sig). De delarna av hjärnan som styr djup parasömn och REM-sömn är mycket känsliga för alkohol. Redan efter två glas vin på kvällen (eller motsvarande mängd öl, cocktail el dyl) är djupsömnen störd och dagsformen nästa dag markant nedsatt. Jo det är sant; man kanske inte själv märker det påtagligt, särskilt inte om man har blivit van vid att dricka lite varje kväll. Efter ett tag känner man sig inte lika berusad av två glas vin som i början (det går fort, tillvänjningen märks redan efter 4-5 dygn) och man blir heller inte lika uppenbart ”bakis”. Men både fysiska och kognitiva tester avslöjar att det är avsevärda effekter som uppstår under natten och påverkar nästa dag. Prestationsförmågan kan vara nedsatt 30-40% utan att den vanemässigt bakfulla personen själv märker något (!) för det kändes ju likadant igår…
     Nu kanske du tänker: ”Du låter som en nykterist-predikant. Dricker du aldrig en droppe?”
     Jag får be om ursäkt ifall det har smugit sig in en predikande ton i det jag har framfört ovan. Jag är inte ute efter att bannlysa alla former av alkoholkonsumtion. Bara ”de onödiga glasen”, de där gångerna man lika gärna hade kunnat dricka något lika gott utan alkohol. En kall öl kan vara fantastiskt god, men öl är ingen bra törstsläckare, det är inte med öl man ska korrigera vätskebrist. Vin kan vara en fantastisk smakförhöjare ihop med vissa maträtter, men det kan räcka med ett halvt glas till en biff och en ostbricka, man behöver ju bara ta en pytteliten klunk ihop med varannan tugga. Jag kan mycket väl avnjuta en god dryck med alkohol i, men jag försöker medvetet hålla min konsumtion nere på en låg nivå och inte svepa i mig en alkoholhaltig dryck i onödan. Mina kunskaper om de långsiktiga hälsoriskerna som kommer med ett alltför flitigt drickande bidrar givetvis till min motivation att upprätthålla denna medvetenhet och att göra aktiva val av dryck, men det är också de kortsiktiga effekterna av alkohol som motiverar mig. Jag har aldrig uppskattat en ”redig fylla”, jag blir bara illamående, inte roligare. Dessutom avskyr jag att vara ”bakis”. Så fort jag har påmint mig om hur jag kommer att må imorgon om jag dricker ”onödigt mycket” ikväll blir det lätt att välja andra drycker. Jag vet att jag inte är representativ för alla. Vissa har det svårare, kanske främst de som upplever en befrielse när berusningen sätter in, en härlig lättnadskänsla när det inre obehaget släpper taget och det går att slappna av.          
Dricker du lite för mycket? Eller för ofta? Har du svårt att hålla igen när du väl har svept i dig första ölen/drinken/glaset? Går du omkring med en svag, gnagande oro inom dig? Får du en skön lättnadskänsla från anspänningen inombords när du får i dig lite alkohol?  Kommer du ibland på dig själv med att längta efter att få komma hem och ta ett glas för dig själv så att du ska kunna koppla av? Skicka ett mail så kan vi komma överens om en personlig konsultation där jag förklarar hur Du kan komma till rätta med lindriga-måttliga alkoholproblem. Obs: Detta erbjudande vänder sig inte till redan etablerade alkoholister. Deras problem är av en annan art och kräver andra åtgärder initialt. Om du hör till dem (det vill säga dricker mycket, ofta tänker på och längtar efter nästa drink, har börjat känna behov av ”återställare” på morgnarna, ibland är alkoholpåverkad dagtid, osv.) då bör du genast ta kontakt med den närmaste missbruksmottagningen på Din hemort. Information om det kan Du hitta i 1177.se eller genom att ringa regionens rådgivning.

Utmattning (“utbrändhet”) beror inte på överansträngning

Ursäkta, man ska inte uttrycka sig så kategoriskt om något så komplicerat, så låt mig genast moderera påståendet:
     Psykisk utmattning beror inte alltid på överansträngning.

Förvisso kan det ibland vara så att det är överansträngning som ligger bakom en utmattningsreaktion, men 8-9 gånger av 10 finner vi orsaken i andra änden av skalan i form av underåterhämtning.
     Jo jo, jag vet, ordet underåterhämtning finns inte. Men håll med om att det borde finnas, och borde användas mycket oftare än ordet överansträngning, för det ger en bra ledtråd till var man ska leta efter åtgärder som kan ha effekt. Såväl för den drabbade själv som för vänner och nära anhöriga, chef och kolleger, leder begreppet underåterhämtning tankarna åt rätt håll och ger en pålitlig fingervisning om hur man bäst kan hjälpa den utmattade.
     Det gäller faktiskt även för vårdpersonal som alltför ofta riktar in sig på ansträngnings-aspekten och överdriver vikten av avlastning. Felet med det är att man riskerar lura den drabbade att missa syftet med avlastningen, som är att frigöra tid, uppmärksamhet och energi för att prioritera återhämtning. Att bli kvitt allt ansvar och slippa ifrån allt som förbrukar energi  –  alltså avlastningen i sig själv  –  löser inte problemet.

                                    Att sluta göra fel är inte detsamma som att göra rätt!

Även om det är uppenbart fel att vidmakthålla en felaktig prioritering och fortsätta försöka prestera trots att energin är slut, räcker det inte att bara sluta anstränga sig. Man måste växla över till kvalitativ ”batteriladdning”. Återhämtning är en förmåga som många människor behöver träna upp. Pseudovila förekommer nuförtiden i allt större utsträckning. Det vill säga när trötta människor tar paus och säger att de ska vila, och kanske gör det fysiskt, men inte förmår få med sig hjärnan ner i viloläge. Att vila med en skärm är en vanlig orsak, men det finns flera andra.   
     Vill du lära dig mer om detta och få en mer djuplodande förklaring av hur man tränar mentalt för att få upp kvaliteten i sin återhämtning? Skicka ett mail till clas.m@clasmalmstrom.se  så får du (gratis!) en pdf som beskriver ett grundläggande program för förstärkt återhämtning.

Är du frisk? Eller bara osjuk?

Om skillnaden mellan att förebygga och att befrämja.

I presentationen av den här hemsidan skriver jag att nyckelbegreppet är HÄLSOKOMPETENS, det vill säga förmågan att hålla sig frisk inte enbart i bemärkelsen undvika att bli sjuk/skadad utan också att må bra och upprätthålla en god hälsa och hög livskvalitet. Hälsokompetens består av två delområden. Det första är det som de flesta förknippar med hälsovård, nämligen preventiv kompetens, vilket handlar om att förstå sig på skadliga påverkansfaktorer och att utveckla en skicklighet i att hantera risksituationer så att man inte i onödan utsätter sig för sådant som gör en sjuk. Den andra delen kallas promotiv kompetens, som handlar om att förstå sig på sina behov och att utveckla förmågan att i tillräckligt hög grad utsätta sig för sådant som man mår bra av.  Tyvärr är den promotiva komponenten okänd för de flesta, vilket är olyckligt för båda är lika viktiga! Men egentligen är det inte förvånande, för om man tittar på den information om friskvård som kommer från hälsovårdsmyndigheter och hälsorådgivare på webben och i böcker, handlar 99% om förebyggande råd, det vill säga vad man ska undvika för att slippa bli sjuk.

För att i någon mån försöka uppväga denna obalans kommer jag att i denna blogg och på hela hemsidan fokusera mer på promotiv hälsokompetens. Inte för att preventiv kompetens är oviktig – som läkare är jag oerhört väl insatt i betydelsen av att sätta in preventiva, sjukdomsförebyggande åtgärder – utan för att öka kännedomen om hur man kan sköta om sin hälsa även på det promotiva, friskhetsbefrämjande sättet, det vill säga utsätta sig för sådana påverkansfaktorer som vi behöver för att kunna upprätthålla friska funktioner såväl i kroppen som i själen. Denna promotiva kompetens är den praktiska tillämpningssidan av den salutogena forskningen som studerar den goda hälsan, till skillnad från kunskaper om förebyggande/preventiva åtgärder vilka härstammar från den patogena forskningen som studerar hur sjukdomar uppstår.

Vill du läsa mer om det här kan du bara sända ett mail så ska jag skicka mer utförlig information (och för den som vill/orkar läsa originalpublikationer av forskningsrapporter kan jag även delge hänvisningar till olika källor).  

Det som känns bäst är inte alltid mest effektivt

Inlärning – studieteknik

Ett bra exempel på hur Kahnemanns teser fungerar i praktiken (se föregående inlägg) är studieteknik, ja inlärning över huvud taget. När man sitter med en bok, en föreläsning eller web-kurs eller dylikt och verkligen vill försöka lära sig något (och komma ihåg det) är det lätt att halka in på det snabba tankespåret och göra det som känns bäst och vid en första anblick ter sig enklast. Men enklaste sättet är inte det mest effektiva!

   Forskning 1) har tydligt visat att man lär sig bättre och kommer ihåg mycket mer om man i stället väljer det långsamma tankespåret, men för att kunna göra det måste man känna till och vara beredd på att det känns sämre därför att det på kort sikt är besvärligare och jobbigare.

   Det snabba spåret kan t ex vara att man läser texten flera gånger och både stryker under och använder färgade överstrykningspennor. Eller sitter på en föreläsning och antecknar så att pennan glöder, skriver ner så mycket som möjligt. Visst kan även dessa metoder vara ansträngande, men det känns ändå mer bekvämt och vant att använda dem. De utmanar inte hjärnan lika mycket som det långsamma spåret gör. Där väljer man i stället att bara läsa texten 2 gånger, först för att få en övergripande inblick i ämnet och sedan en intensiv andra genomläsning då man aktivt letar efter det viktiga medan man ofta stannar upp, gör en egen sammanfattning av stycket man nyss läste, återberättar innehållet för sig själv (utan att ”tjuvläsa”!). Ett mycket viktigt moment är att skriva frågor till sig själv som man ska besvara några timmar senare. Just det, flera timmar senare, inte genast. För att denna andra genomläsning ska fungera gäller det att intala sig själv att man inte ska läsa texten en gång till. En av anledningarna till att flera genomläsningar med under- och överstrykningar inte fungerar särskilt bra är att man lurar sig själv med den behagliga föreställningen att ”nästa gång jag läser det här då ska det sätta sig…” Jag kommer själv ihåg en kurs i studieteknik jag gick i början av läkarutbildningen. Där fick vi testa att efter andra genomläsningen stryka över texten med svart tuschpenna! Så att vi aldrig skulle kunna läsa den igen. Det är lite ångestväckande innan man har lärt sig lita på sitt minne, men oerhört effektivt. Metoden lämpar sig bäst för kompendier och billiga böcker, är inte lämplig att använda på dyra läro- och uppslagsböcker som man kan behöva slå upp fakta i under lång tid framöver.    

   Att hämta fram de nya kunskaperna ur minnet är ett viktigt moment för att inlärningen ska bli aktiverad och ”sätta sig”. Man kan även använda sig av andra typer av aktiv repetition. Ett kraftfullt exempel är att nästa dag sitta en stund med en studiekamrat och återberätta olika avsnitt för varandra, fråga varandra om viktiga punkter, osv.   

  1. Bra sammanfattning finns i boken ”Outsmart your brain” av Daniel Willingham, professor vid Univ of Virginia. I den finns även många bra praktiska tips och beskrivning av metoder man kan träna på för att bli bättre på att lära in nya kunskaper.

En väsentlig aspekt av mental styrketräning

Till minnet av Daniel Kahneman   —   avled tidigare i år, 90 år gammal.

Daniel Kahneman, ekonom och psykolog, belönades med Nobelpriset i ekonomi 2002 för sin banbrytande forskning om mänsklig bedömningsförmåga och beslutsfattande.

I populärvetenskaplig form förklarade han sina fynd i boken “Thinking, Fast and slow” som jag varmt kan rekommendera (utgiven 2011 av Farrar, Straus & Giroux). Han ger däri nya insikter om hur våra liv kan påverkas väldigt positivt om vi har en god balans mellan två typer av tänkande:
1. Snabbt, intuitivt, känslostyrt, impulsivt
2. Långsamt, resonerande, analyserande, konsekvensberäknande.

    Och omvänt: hur livskvaliteten kan påverkas negativt för dem som är alltför svaga i någon av dem. Vi behöver nämligen utveckla båda dessa kognitiva funktioner för att klara av att hantera vår vardag. Och det finns mentala träningsmetoder för att dels bli skickligare på var och en av dem, dels att bli bättre på att vara varsebli i vilken sorts tänkande man just nu befinner sig så att man medvetet kan växla när man har hamnat fel.

    För de flesta av oss är det typ 2 som fallerar. Man kan få till ett rejält lyft i livet av att bli bättre på att i tid upptäcka när man har halkat in på det snabba, känslostyrda, impulsiva tankespåret i situationer där man borde stanna upp några sekunder, överväga alternativen och fundera på konsekvenserna. Vår mänskliga hjärna har en inbyggd simulator som vi kan träna upp och använda mer effektivt så att vi kan visualisera både vad vi kan göra, hur vi ska göra det och hur resultatet uppstår. I grovt förenklad form kallas detta ibland för målbildsträning i den mentala träningslitteraturen, men det begreppet är lätt att missuppfatta och felanvända.

Om du tycker det här låter intressant och vill lära dig mer kan du skicka ett mail till clas.m@clasmalmstrom.se så ska jag skicka fördjupande information i form av ett kompendium med praktiska tips om hur man kommer igång med denna gren inom mental styrketräning.
Vill du läsa Kahnemans bok “Thinking, Fast and slow”(rekommenderas varmt) kan du köpa den via mig (jag har ett litet lager kvar från en kurs i våras), men det går snabbare och blir billigare om du beställer den via Bokus.com eller någon annan e-bokhandel.